Për disa gra, shtimi i peshës mund të jetë po aq i vështirë sa humbja e saj. Ka disa mënyra, megjithatë, për të marrë 500 g deri në 1 kg në javë, të tilla si marrja e porcioneve më të mëdha dhe ngrënia e vakteve më të shpeshta, duke përfshirë më shumë kalori në ditë. Isshtë e nevojshme të hani ushqime me shumë kalori dhe lëndë ushqyese për të kompensuar vaktet. Mos harroni të angazhoheni në aktivitete të shëndetshme fizike dhe të zbatoni ndryshime të tjera të jetesës për të mbajtur peshën jashtë me kalimin e kohës.
hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Konsumoni 500 kalori më shumë në ditë
Në përgjithësi, është e sigurt të fitoni 500g deri në 1kg në javë, dhe për të arritur këtë qëllim, përfshini 500 kalori më shumë në dietën tuaj ditore; Mënyra më e shëndetshme për ta bërë këtë është të hani ushqime me më shumë lëndë ushqyese.
- Për të mbajtur nën kontroll atë që hani, përdorni një aplikacion që ndjek zakonet tuaja shëndetësore, të tilla si MyFitnessPal. Shkruani gjithçka që konsumoni dhe ushtrimin e kryer; një herë në javë, regjistroni peshën tuaj.
- Bisedoni me një nutricionist për të përcaktuar peshën më të shëndetshme për ju. Nëse ju pëlqen, ju gjithashtu mund të përdorni një kalkulator BMI (Indeksi i Masës së Trupit). Për shumicën e njerëzve, BMI ideale do të jetë midis 18, 5 dhe 24, 9.
Hapi 2. Rritni madhësinë e porcionit
Përsëriteni pjatën ose rrisni sasinë e ushqimit në pjesën e parë; nëse e keni të vështirë të bëni një vakt më të madh, kaloni ushqimet në mënyrë që të jeni më të uritur në drekë ose darkë.
Kur dy racione janë shumë, përpiquni të rrisni sasinë me kalimin e kohës. Për shembull: filloni me një lugë oriz shtesë, ose një patate të ëmbël për të shkuar me të. Ndërsa mësoheni me të, vazhdoni të rrisni madhësinë e porcionit
Hapi 3. Nëse preferoni disa vakte më të vogla, provoni këtë opsion
Disa njerëz nuk i pëlqejnë porcionet shumë të mëdha; kështu që përpiquni të hani gjashtë vakte të vogla në ditë. Për shembull: mëngjes, drekë, darkë dhe tre rostiçeri.
Si rregull i përgjithshëm, hani çdo tre ose katër orë gjatë orëve tuaja të zgjimit
Hapi 4. Mundohuni të mos pini 30 minuta para një vakt
Lëngjet mund t'ju bëjnë shumë të kënaqur, duke e bërë të vështirë për ju që të përfundoni vaktin tuaj; prisni derisa të përfundojë për të filluar të pini.
Hapi 5. Para gjumit, hani një meze të lehtë
Ushqimi i diçkaje (madje edhe një vakt i vogël) para gjumit e bën trupin të paaftë për të djegur kaloritë; përveç kësaj, trupi tonifikon muskujt gjatë gjumit. Ushqimi i diçkaje para gjumit ju jep lëndët ushqyese që ju nevojiten për të ndërtuar më shumë muskuj të dobët, ndërsa flini.
- A ju pëlqejnë ëmbëlsirat? Lërini ato për kohën e gjumit. Hani dy lugë akullore, një tas me fruta, ose disa sheshe të një shishe çokollate.
- Nëse preferoni diçka më të shijshme, merrni një pjatë me pak brumë, ose djathë me një krem krem.
Hapi 6. Stimuloni oreksin tuaj para se të hani ushqim
Ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur urinë para ngrënies; "truket" e tilla mund t'ju ndihmojnë të hani më shumë në drekë ose darkë. Këtu janë disa nga mënyrat më të thjeshta:
- Bëni një shëtitje të shpejtë para ngrënies; stërvitja mund t’ju bëjë më të uritur.
- Përgatitni ushqime që i pëlqejnë asaj. Në këtë mënyrë është shumë më e lehtë për të ngrënë gjithçka.
- Provoni receta të reja. Të bësh diçka të re është gjithashtu një nxitje e shtuar për të ngrënë.
- Hani në një mjedis të qetë dhe të rehatshëm. Kur ndiheni të tensionuar ose të hutuar, mund të mos jeni në gjendje të konsumoni shumë nga vakti juaj.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimit dhe pijeve të duhura
Hapi 1. Konsumoni ushqime të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese
"Ushqimet e shpejta" dhe ushqimet e përpunuara mund të jenë të pasura me kalori "boshe", domethënë pa lëndë ushqyese; ushqimet e pasura me vitamina, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe minerale janë ato që duhet të hani.
- Konsumoni më shumë drithëra duke ngrënë bukë "më të rëndë", si bukë me grurë të plotë dhe bukë pompe (gjermane). Opsione të tjera të mira janë bukët me embrion gruri dhe tortë angleze.
- Në fruta, jepni përparësi bananeve, ananasve, frutave të thata, rrushit të thatë dhe avokados. Në përgjithësi, frutat me niseshte janë më të mira se ato që përmbajnë shumë ujë, si portokallet ose shalqinjtë, pasi kanë më shumë kalori dhe lëndë ushqyese.
- Provoni perime si misri, patatet, bizelet dhe kungujt. Ashtu si me frutat, perimet me niseshte funksionojnë më mirë sesa perimet me shumë ujë.
- Në grupin e produkteve të qumështit, djathrat, akulloret, akulloret me kos (kos i ngrirë) dhe qumështi i plotë janë opsione.
Hapi 2. Në çdo vakt, përpiquni të përfshini të paktën tre grupe ushqimore
Lessshtë e kotë të hani vetëm një lloj ushqimi në vakte; ndryshoni grupet për të rritur sasinë e kalorive, përveç që e bëjnë më të lehtë për të ngrënë.
- Për shembull: mos hani vetëm dolli të thatë. Përhapni gjalpë kikiriku ose vendosni sipër feta bananeje, apo edhe pak avokado.
- Nëse ju pëlqen të hani vezë menjëherë në mëngjes, bëni vezë të fërguara me sallam dhe piper.
- Në vend që të keni vetëm një filxhan të vogël kos pa asgjë, shtoni granola dhe boronica në të.
Hapi 3. Konsumoni pije me më shumë kalori në vend të ushqimeve të ngurta
Ndonjëherë është e vështirë të motivosh veten për të marrë më shumë ushqime; provoni të pini pije me kalori të lartë midis vakteve nëse preferoni.
- Rekomandohen smoothie të bëra me fruta, perime dhe kos me kokërr.
- Lëngjet natyrale kanë më shumë vitamina dhe fibra.
- Qumështi dhe qumështi dhe proteina janë gjithashtu opsione të mira.
Hapi 4. Shtoni më shumë përbërës në vakt
Ju mund të përfshini ushqime me kalori të lartë (dhe ushqyese) ose ndonjë ushqim pluhur që ju pëlqen; në këtë mënyrë, ka më shumë kalori pa u ndier shumë "të ngopur". Disa mënyra të shkëlqyera për ta bërë këtë janë:
- Përzieni qumështin pluhur në pije, supa, zierje dhe salca.
- Shtoni një copë arra në sallatë ose drithëra.
- Vendosni pak farë liri të bluar në sallata, drithëra dhe smoothie.
- Në supa, tavë, vezë të fërguara, sallata dhe sanduiçe, hidhni pak djathë të grirë.
- Përhapni gjalpë, gjalpë badiava ose krem djathi në dolli, krem krem, bukë ose bisnaguinhas.
Hapi 5. Gatuani me vaj dhe gjalpë
Përgatitja e ushqimeve me të dyja shton sasinë e kalorive në gjellë pa u rritur pjesa në të vërtetë. Disa yndyrna të mira për t’u përdorur për gatim janë:
- Vaj ulliri, i cili ka 119 kalori për çdo 15 ml.
- Vaj kanola (120 kalori çdo 15 ml).
- Në vajin e kokosit, ka 117 kalori për çdo 15 ml.
- Gjalpë (102 kalori çdo 15 ml).
Hapi 6. Konsumoni më shumë proteina për të ndërtuar muskuj, të cilët peshojnë më shumë se yndyra e trupit
Kështu, forcimi i tyre është një mënyrë e shkëlqyer për të fituar peshë, por pa shtuar yndyrë. Proteinat janë thelbësore për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore.
- Mishi i ligët dhe vezët janë burime të mira të proteinave, ndërsa bizelet, arrat, humusi dhe fasulet shërbejnë si alternativa për vegjetarianët.
- Shufrat dhe drithërat e proteinave mund të konsumohen si rostiçeri. Përveç proteinave, ato janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Trajtoni çdo gjendje të fshehur mjekësore
Ka ilaçe dhe çrregullime që mund ta bëjnë të vështirë shtimin në peshë; në atë rast, është e rëndësishme të adresohet problemi. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur opsionet e duhura.
Nëse keni humbur një sasi të madhe të peshës pa asnjë shpjegim, shkoni te mjeku juaj për t'u siguruar që nuk ka kushte të fshehura, siç është çrregullimi i tiroides ose sistemit tretës
Hapi 2. Konsultohuni me një nutricionist
Ky profesionist mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushqimin për të arritur peshën tuaj ideale në një mënyrë të shëndetshme, si dhe të japë këshilla për stërvitjen ose stimulimin e oreksit.
Ndonjëherë mjeku ka një nutricionist të besuar për t’ju rekomanduar
Hapi 3. Ndaloni pirjen e duhanit
Zakoni shtyp oreksin tuaj dhe mund të ndikojë në shijen dhe erën tuaj; mjeku, përsëri, do të ndihmojë në hartimin e strategjive për të lënë duhanin, qoftë përmes një ndryshimi në stilin e jetës ose disa ilaçeve.
Nëse nuk jeni në gjendje të lini duhanin, bëni një përpjekje për të shmangur pirjen e duhanit një orë ose dy para një vakt
Hapi 4. Filloni stërvitjen me pesha
Nuk është opsioni më i shpejtë, por bodybuilding është një opsion i mirë për gratë që duan të vazhdojnë të jenë pak më të rënda në planin afatgjatë, përveçse ua shtojnë oreksin. Pesha gjithashtu rritet ndërsa ndërtoni muskuj.
- Trajnimi me pesha është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar stërvitjen. Një opsion tjetër është të bëni yoga ose pilates, për shembull; megjithatë, shmangni ushtrimet aerobike ose kardiovaskulare pasi ato mund t’ju parandalojnë të shtoni peshë.
- Të hash më shumë proteina është edhe më e rëndësishme kur dëshiron të ndërtosh muskuj përmes stërvitjes.
- Të gjitha ushtrimet e mëposhtme janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve: mbledhje, ngritje të ngordhura, shtypje mbi kokë, shtypje në stol, rreshta të lakuar, zhytje, shtangë shtypi në stol, shtrëngime të forta, kaçurrela bicep, shtypje këmbësh dhe shtyp stol.