Duke bërë ushtrime Kegel shpesh, ju do të jeni në gjendje të forconi ndjeshëm muskujt e dyshemesë së legenit, të cilat nga ana tjetër do të ndihmojnë në zvogëlimin e mosmbajtjes dhe forcimin e shëndetit tuaj seksual. Sidoqoftë, para se të filloni të praktikoni, duhet të mësoni të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Filloni ngadalë dhe ndërtoni rezistencë me kalimin e kohës! Nëse keni ndonjë pyetje, shihni një mjek!
hapa
Pjesa 1 nga 3: Vrapimi i duhur
Hapi 1. Ndaloni urinën në mes të procesit
Kur urinoni, përpiquni të kontrolloni rrjedhën e urinimit. Ndërsa e bëni këtë, identifikoni muskujt që keni kontraktuar gjatë procesit, pasi këta janë muskujt e legenit që do të punohen në ushtrimet Kegel.
Bëni këtë vetëm për të identifikuar muskujt tuaj të legenit! Mos ndaloni urinimin shumë shpesh pasi kjo mund të shkaktojë infeksion të traktit urinar
Hapi 2. Kontraktoni muskujt tuaj të anusit
Kontraktoni muskujt që normalisht përdorni për të përmbajtur dëshirën për të shkuar në banjë për të identifikuar dyshemenë e legenit. Për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte, kontraktoni dhe relaksoni në mënyrë të përsëritur muskujt tuaj.
Ju do ta dini që po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte kur ndjeni një tërheqje të lehtë në anusin tuaj
Hapi 3. Përdorni një pasqyrë për të kontrolluar nëse jeni duke u fokusuar në muskujt e duhur
Përballeni me një pasqyrë dhe përpiquni të ngrini penisin tuaj pa lëvizur muskujt në bark, kofshë dhe vithe. Shikoni në pasqyrë dhe përqendrohuni në muskujt tuaj të legenit për t'u siguruar që nuk po lëvizni muskujt tuaj të tjerë. Përsëriteni disa herë.
Nëse vëreni tkurrjen e muskujve të tjerë, ndaloni stërvitjen dhe filloni përsëri
Hapi 4. Shihni një mjek nëse keni vështirësi të përqendroheni në muskujt e legenit
Profesionisti do të jetë në gjendje të synojë më mirë ushtrimet; në disa raste, ai mund të përdorë trajnimin e biofeedback -ut për të ndihmuar në izolimin e muskujve tuaj të legenit.
Biofeedback përfshin futjen e një sonde në rektumin tuaj para se të bëni ushtrimet. Në këtë mënyrë, mjeku do të dijë se cilët muskuj po përdorni dhe do të jetë në gjendje të korrigjojë atë që është e nevojshme
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i ushtrimeve
Hapi 1. Praktikoni shtrirë
Shtrihuni në shtratin tuaj ose në një dyshek ushtrimesh dhe tendosni muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda pa i tensionuar muskujt e barkut, vitheve ose kofshës. Relaksohuni për pesë sekonda dhe përsëriteni.
Meqenëse është më e lehtë të praktikoni ushtrimet shtrirë, filloni kështu derisa të keni praktikë
Hapi 2. Praktikoni ulur ose në këmbë, pasi të keni zotëruar teknikën e shtrirë
Uluni në një karrige ose qëndroni përballë një pasqyre. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit për pesë sekonda, relaksohuni për pesë sekonda dhe përsëriteni.
Hapi 3. Kryeni ushtrimet gjatë detyrave të zakonshme
Sa herë që jeni duke bërë diçka rutinë, si larja e dhëmbëve, puna në kompjuter ose shikimi i televizorit, tendosni dhe relaksoni muskujt tuaj të legenit. Ushtrimi është shumë i thjeshtë dhe mund të bëhet së bashku me pothuajse çdo aktivitet tjetër.
Pjesa 3 nga 3: Punimi i Rezistencës
Hapi 1. Filloni me dy grupe nga pesë përsëritje
Në mënyrë ideale, mos shkoni në tenxhere shumë të etur, kështu që përsëriteni ushtrimin në mëngjes dhe në mbrëmje çdo ditë.
Kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë kryerjes së stërvitjes. Nëse keni probleme me sinkronizimin e frymëmarrjes tuaj me tkurrjen, numëroni deri në pesë ndërsa kontraktoni muskujt tuaj
Hapi 2. Shtoni pesë përsëritje të tjera dhe një grup pas javës së parë
Duke filluar nga java e dytë, bëni tre grupe nga dhjetë përsëritje: në mëngjes, në drekë dhe para gjumit. Bëni këtë pesë deri në shtatë herë në javë.
Për shembull, tendosni muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda dhe relaksohuni për pesë sekonda. Përsëriteni këtë dhjetë herë, tre herë në ditë
Hapi 3. Synoni të jeni në gjendje të bëni 20 përsëritje
Me kalimin e kohës, ju duhet të rrisni shpeshtësinë e ushtrimeve tuaja derisa të bëni tre deri në katër grupe me nga 20 përsëritje secila, domethënë 60 deri në 80 ushtrime në ditë. Për të arritur në atë pikë, bëni pesë përsëritje të tjera në javë.
- Provoni t’i ndani ushtrimet në tri pjesë: shtrirë, ulur dhe qëndruar në këmbë.
- Në varësi të ritmit tuaj, mund t'ju duhen gjashtë javë ose më shumë për të forcuar muskujt e legenit.