Si të bëni ushtrime Kegel (për burrat): 10 hapa

Përmbajtje:

Si të bëni ushtrime Kegel (për burrat): 10 hapa
Si të bëni ushtrime Kegel (për burrat): 10 hapa

Video: Si të bëni ushtrime Kegel (për burrat): 10 hapa

Video: Si të bëni ushtrime Kegel (për burrat): 10 hapa
Video: DIETA PER HUMBJE PESHE | Heq 5-8kg per 7 dite | 100 % efekt | DIETË NATYRALE PER DOBESIM | 2024, Marsh
Anonim

Duke bërë ushtrime Kegel shpesh, ju do të jeni në gjendje të forconi ndjeshëm muskujt e dyshemesë së legenit, të cilat nga ana tjetër do të ndihmojnë në zvogëlimin e mosmbajtjes dhe forcimin e shëndetit tuaj seksual. Sidoqoftë, para se të filloni të praktikoni, duhet të mësoni të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Filloni ngadalë dhe ndërtoni rezistencë me kalimin e kohës! Nëse keni ndonjë pyetje, shihni një mjek!

hapa

Pjesa 1 nga 3: Vrapimi i duhur

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 1
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 1

Hapi 1. Ndaloni urinën në mes të procesit

Kur urinoni, përpiquni të kontrolloni rrjedhën e urinimit. Ndërsa e bëni këtë, identifikoni muskujt që keni kontraktuar gjatë procesit, pasi këta janë muskujt e legenit që do të punohen në ushtrimet Kegel.

Bëni këtë vetëm për të identifikuar muskujt tuaj të legenit! Mos ndaloni urinimin shumë shpesh pasi kjo mund të shkaktojë infeksion të traktit urinar

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 2
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 2

Hapi 2. Kontraktoni muskujt tuaj të anusit

Kontraktoni muskujt që normalisht përdorni për të përmbajtur dëshirën për të shkuar në banjë për të identifikuar dyshemenë e legenit. Për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte, kontraktoni dhe relaksoni në mënyrë të përsëritur muskujt tuaj.

Ju do ta dini që po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte kur ndjeni një tërheqje të lehtë në anusin tuaj

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 3
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 3

Hapi 3. Përdorni një pasqyrë për të kontrolluar nëse jeni duke u fokusuar në muskujt e duhur

Përballeni me një pasqyrë dhe përpiquni të ngrini penisin tuaj pa lëvizur muskujt në bark, kofshë dhe vithe. Shikoni në pasqyrë dhe përqendrohuni në muskujt tuaj të legenit për t'u siguruar që nuk po lëvizni muskujt tuaj të tjerë. Përsëriteni disa herë.

Nëse vëreni tkurrjen e muskujve të tjerë, ndaloni stërvitjen dhe filloni përsëri

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 4
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 4

Hapi 4. Shihni një mjek nëse keni vështirësi të përqendroheni në muskujt e legenit

Profesionisti do të jetë në gjendje të synojë më mirë ushtrimet; në disa raste, ai mund të përdorë trajnimin e biofeedback -ut për të ndihmuar në izolimin e muskujve tuaj të legenit.

Biofeedback përfshin futjen e një sonde në rektumin tuaj para se të bëni ushtrimet. Në këtë mënyrë, mjeku do të dijë se cilët muskuj po përdorni dhe do të jetë në gjendje të korrigjojë atë që është e nevojshme

Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i ushtrimeve

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 5
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 5

Hapi 1. Praktikoni shtrirë

Shtrihuni në shtratin tuaj ose në një dyshek ushtrimesh dhe tendosni muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda pa i tensionuar muskujt e barkut, vitheve ose kofshës. Relaksohuni për pesë sekonda dhe përsëriteni.

Meqenëse është më e lehtë të praktikoni ushtrimet shtrirë, filloni kështu derisa të keni praktikë

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 6
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 6

Hapi 2. Praktikoni ulur ose në këmbë, pasi të keni zotëruar teknikën e shtrirë

Uluni në një karrige ose qëndroni përballë një pasqyre. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit për pesë sekonda, relaksohuni për pesë sekonda dhe përsëriteni.

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 7
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 7

Hapi 3. Kryeni ushtrimet gjatë detyrave të zakonshme

Sa herë që jeni duke bërë diçka rutinë, si larja e dhëmbëve, puna në kompjuter ose shikimi i televizorit, tendosni dhe relaksoni muskujt tuaj të legenit. Ushtrimi është shumë i thjeshtë dhe mund të bëhet së bashku me pothuajse çdo aktivitet tjetër.

Pjesa 3 nga 3: Punimi i Rezistencës

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 8
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 8

Hapi 1. Filloni me dy grupe nga pesë përsëritje

Në mënyrë ideale, mos shkoni në tenxhere shumë të etur, kështu që përsëriteni ushtrimin në mëngjes dhe në mbrëmje çdo ditë.

Kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë kryerjes së stërvitjes. Nëse keni probleme me sinkronizimin e frymëmarrjes tuaj me tkurrjen, numëroni deri në pesë ndërsa kontraktoni muskujt tuaj

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 9
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 9

Hapi 2. Shtoni pesë përsëritje të tjera dhe një grup pas javës së parë

Duke filluar nga java e dytë, bëni tre grupe nga dhjetë përsëritje: në mëngjes, në drekë dhe para gjumit. Bëni këtë pesë deri në shtatë herë në javë.

Për shembull, tendosni muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda dhe relaksohuni për pesë sekonda. Përsëriteni këtë dhjetë herë, tre herë në ditë

Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 10
Bëni ushtrime Kegel për burrat Hapi 10

Hapi 3. Synoni të jeni në gjendje të bëni 20 përsëritje

Me kalimin e kohës, ju duhet të rrisni shpeshtësinë e ushtrimeve tuaja derisa të bëni tre deri në katër grupe me nga 20 përsëritje secila, domethënë 60 deri në 80 ushtrime në ditë. Për të arritur në atë pikë, bëni pesë përsëritje të tjera në javë.

  • Provoni t’i ndani ushtrimet në tri pjesë: shtrirë, ulur dhe qëndruar në këmbë.
  • Në varësi të ritmit tuaj, mund t'ju duhen gjashtë javë ose më shumë për të forcuar muskujt e legenit.

Këshilla

Bëni ushtrimet Kegel para se të bëni një trajtim të kancerit të prostatës

Recommended: