5 mënyra për të humbur peshë në 4 ditë

Përmbajtje:

5 mënyra për të humbur peshë në 4 ditë
5 mënyra për të humbur peshë në 4 ditë

Video: 5 mënyra për të humbur peshë në 4 ditë

Video: 5 mënyra për të humbur peshë në 4 ditë
Video: Ushtrime për hollimin e belit dhe djegien e dhjamit te barkut/ 4 receta per Smoothie nga dietologia 2024, Marsh
Anonim

Humbja e shpejtë e peshës kërkon shumë përkushtim ndaj dietës dhe stërvitjes. Për të humbur rreth 1 kilogram, duhet të digjni rreth 7,000 kalori. Ndjekja e këtij plani ditor mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në 4 ditë dhe të krijoni një rutinë që do t’ju bëjë të thaheni deri në një kile në javë.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Dita 1: Ndryshoni dietën tuaj

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 1
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 1

Hapi 1. Shkoni në supermarket

Blini kryesisht fruta dhe perime. Më shumë se gjysma e pjatës suaj duhet të jetë e mbushur me perime.

  • Provoni të zëvendësoni ushqimet e përpunuara si buka me karbohidrate komplekse nga frutat dhe perimet.
  • Perimet e pasura me karbohidrate përfshijnë: kunguj, fasule, patate të ëmbla, bizele, karota, panxhar dhe misër. Ata e shuajnë urinë dhe e mbajnë stomakun të ngopur më gjatë se buka dhe makaronat.
  • Shtoni perime me karbohidrate të ulëta si avokado, fasule jeshile, domate, speca, brokoli, kërpudha, spinaq, chard, asparagus dhe kungull i njomë.
  • Hani një ylber. Blini fruta dhe perime në të kuqe, jeshile, portokalli, kafe, blu dhe ngjyra të tjera që mund të gjeni.
  • Në një dietë të ekuilibruar, ngjyrat tregojnë lëndë ushqyese të ndryshme.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 2
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 2

Hapi 2. Hani një mëngjes me rreth 300 deri në 400 kalori, jo më shumë se 90 minuta pas zgjimit

Mëngjesi zgjon metabolizmin për të filluar djegien e yndyrës në vend që ta ruajë atë.

Mundohuni të konsumoni shumë proteina, të tilla si kos grek, bollgur, quinoa, të bardhat e vezëve ose një vitaminë të madhe

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 3
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 3

Hapi 3. Zvogëloni madhësinë e vaktit me 25%

Ju duhet të hani 25% më pak kalori në 4 ditët e ardhshme, dhe heqja dorë nga ushqimet yndyrore është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë.

  • Zëvendësimi i ushqimeve të përpunuara me fruta dhe perime do të ulë marrjen tuaj të kalorive.
  • Mos anashkaloni ushqimet. Hani 3 vakte kryesore dhe 2 rostiçeri në ditë. Kontrolloni madhësinë e ushqimeve, konsumoni vetëm një racion proteinë, fruta ose perime.
  • Nëse dieta juaj është 2000 kalori, duhet të konsumoni 1.500. Nëse është 2,500 kalori, konsumoni 1,875 kalori për 4 ditë.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 4
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 4

Hapi 4. Ndryshoni nga yndyra në proteina të ligët

  • Preferoni produktet e qumështit në versionin me pak yndyrë. Një kos grek me proteina të larta ju ndihmon të humbni peshë shpejt, por djathi dhe qumështi me yndyrë të plotë mund të kenë efekt të kundërt. Zgjidhni proteina jo të qumështit për 4 ditët e ardhshme.
  • Hani salmon, ton, skumbri, gjeldeti, pulë, fasule ose mish të ligët - 120 g racione për drekë dhe darkë.
  • Hani një racion bajame ose kos grek pas stërvitjes tuaj, duke filluar nga dita e dytë.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 5
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 5

Hapi 5. Pritini kaloritë tuaja të lëngshme

Pini vetëm ujë të tendosur, çaj ose kafe për 4 ditët e ardhshme.

  • Pijet alkoolike, pijet joalkoolike (përfshirë dritën dhe dietën) dhe kafja e ëmbël shtojnë qindra kalori boshe në dietë.
  • Pini midis 2 dhe 3 litra ujë në ditë. Në këtë mënyrë, ju eliminoni natriumin, mbani më pak lëng dhe dukeni më të hollë.
  • Pini 1 filxhan kafe para stërvitjes. Studimet tregojnë se kjo ju ndihmon të punoni më shumë dhe të digjni më shumë kalori.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 6
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 6

Hapi 6. Ndiqni këto udhëzime për 4 ditët e ardhshme, por merrni parasysh përfshirjen e këtyre ndryshimeve në stilin e jetës tuaj

  • Mjekët pajtohen që dietat me karbohidrate të ulëta dhe efekti yo-yo çojnë në shtim në peshë kur rifillon ushqimi normal. Gjithashtu mbingarkon trupin tuaj. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, duke konsumuar fruta, perime, proteina të pasura dhe drithëra.
  • Studimet e fundit tregojnë se një dietë me pak karbohidrate në vetëm 2 ose 3 ditë ju ndihmon të arrini humbjen e dëshiruar të peshës. Pas 4 ditëve të para, mund të përfshini drithëra, por zëvendësoni karbohidratet e përpunuara me perime me karbohidrate të ulëta çdo ditë tjetër.

Metoda 2 nga 5: Dita 2: Bëni stërvitje me interval

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 7
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 7

Hapi 1. Regjistrohuni për një orë trajnimi me interval 1 orësh për 3 ditët e ardhshme

Opsionet e mira për humbjen e peshës përfshijnë kampin e nisjes (një përshtatje e stërvitjes ushtarake të përdorur në palestra), plaçkë plage (një përzierje e Pilates, vallëzimit dhe jogës), gjimnastikë me shtangë dore dhe klasa të tjera që kombinojnë ushtrime aerobike dhe të forcës.

  • Bërja e trajnimit me intensitet të lartë me një mësues do t'ju ndihmojë të digjni rreth 600 kalori në një orë.
  • Nëse preferoni të stërviteni vetëm, praktikoni për një orë: gjysmën e kohës për stërvitje me interval me intensitet të lartë dhe gjysmën tjetër për stërvitje me forcë.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 8
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 8

Hapi 2. Kaloni fokusin në bodybuilding

Punoni pjesën e sipërme të trupit në ditët 2 dhe 4 dhe pjesën e poshtme të trupit në ditën e 3 -të.

  • Për të shpejtuar humbjen e peshës, bëni të paktën 30 minuta stërvitje me peshë çdo javë.
  • Lëreni një zonë të trupit tuaj të pushojë të paktën një ditë para stërvitjes suaj të radhës.
  • Kërkoni lodhje të muskujve. Vendosni peshën që mund të ngrini për 8 përsëritje, në 2 ose 3 grupe. Në fund ju nuk duhet të keni forcën për të ngritur asgjë, një qëllim i njohur si lodhje e muskujve.
  • Ngritja e peshave shumë të lehta nuk e përshpejton metabolizmin.
  • Ngritja e fuqishme e peshës mund të djegë 150 deri në 300 kalori në gjysmë ore.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 9
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 9

Hapi 3. Shtrihuni dhe flini mirë

Nëse keni një mënyrë jetese të ulur, një orë ushtrim fizik intensiv për 3 ditë do t’ju bëjë të vuani pak dhe të jeni të lënduar.

  • Shtrihuni për 15 minuta pas çdo ore stërvitje. Mundohuni të shtrini secilin grup muskujsh për 2-5 minuta.
  • Flini nga 30 minuta në 1 orë më shumë gjatë natës. Trupi juaj ka nevojë për pushim që të rigjenerohet. Flini të paktën 8 orë në natë.

Metoda 3 nga 5: Dita 3: Shikoni Rezultatet

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 10
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 10

Hapi 1. Mbani një ditar të qëllimeve tuaja

Shkruani pse doni të humbni peshë këtë javë dhe keni arsye të qarta.

Përfshini qëllimet afatgjata. Pyesni veten cili është motivi juaj për të humbur peshë në një afat të shkurtër dhe të gjatë

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 11
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 11

Hapi 2. Paramendoni veten duke arritur qëllimin tuaj kur jeni duke u përpjekur t'i rezistoni një tundimi

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 12
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 12

Hapi 3. Praktikoni të ushqyerit me mend

Nëse keni dëshira shumë të forta për ushqim, përpiquni të përqendroheni në shijimin e ushqimit dhe shijimin e vakteve tuaja.

  • Mos dilni për të ngrënë. Studimet tregojnë se ne konsumojmë më shumë kalori kur hamë me grupe dhe kur pimë alkool.
  • Mos shikoni televizor gjatë ngrënies. Mund të shpërqendroheni, të hani më shumë dhe të mos vini re kur jeni të ngopur.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 13
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 13

Hapi 4. Planifikoni një shpërblim

Zgjidhni një çmim për humbjen e peshës këtë javë.

  • Zgjidhni një ushqim për të ngrënë në vend të opsioneve të shëndetshme në ditën e pestë. Shërbimi mund të ketë një maksimum prej 300 kalori.
  • Ju mund t'i dhuroni vetes diçka që keni dashur të blini për një kohë të gjatë.
  • Shpërblimi mund të jetë një përvojë, si një udhëtim.

Metoda 4 nga 5: Dita 4: Bëni matematikën

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 14
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 14

Hapi 1. Shtoni kaloritë që keni hequr nga dieta juaj në 4 ditët e fundit

Për shembull, prerja e 500 kalorive për 4 ditë është e barabartë me 2000 kalori

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 15
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 15

Hapi 2. Llogaritni kaloritë totale që keni djegur duke u stërvitur

Për shembull, 600 kalori nga klasa në 3 ditët e fundit është e barabartë me 1,800 kalori

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 16
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 16

Hapi 3. Shtoni kaloritë që keni humbur dhe keni humbur nga stërvitja

Nëse totali është më shumë se 3.500 kalori, duhet të keni humbur rreth një kile.

  • Humbja e një kile në 4 ditë është një rezultat shumë i mirë.
  • Nëse vazhdoni në atë linjë, mund të humbni 1 kilogram deri në fundjavë.
  • Humbja e 1 kile në javë jep gjithsej 4 paund në muaj, një humbje e dukshme e shëndetshme e peshës.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 17
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 17

Hapi 4. Provoni rrobat që ishin të ngushta 4 ditë më parë

Edhe pse pesha juaj ndryshon gjatë gjithë ditës, nëse po humbni matjet në krahët, këmbët, stomakun ose gjoksin tuaj, po shkoni mirë drejt humbjes së shëndetshme dhe të konsiderueshme të peshës.

  • Pasi të provoni rrobat dhe të bëni matje me një shirit matës, mund të peshoni veten. Mundohuni të peshoni veten të paktën një herë në javë, në të njëjtën kohë.
  • Mbani në mend se kur digjni yndyrë, gjithashtu mund të fitoni muskuj.
  • Shtimi i muskujve mund të parandalojë rënien e peshës për disa ditë, pasi muskujt janë më të rëndë se yndyra; por indet e muskujve gjithashtu djegin më shumë kalori dhe sigurojnë humbje më të madhe në peshë afatgjatë.

Metoda 5 nga 5: Truke të tjera për të humbur peshë shpejt

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 18
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 18

Hapi 1. Ecni ose ecni me biçikletë në punë ose në shkollë

Përveç të gjitha ndryshimeve të tjera, ecni ose ecni me biçikletë midis 30 minutave dhe 1 orë para dhe pas punës.

Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni 300 deri në 400 kalori për një udhëtim

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 19
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 19

Hapi 2. Pini një gotë ujë para çdo vakti

Kjo do t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur më shpejt dhe do të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive.

Humbni peshë në 4 ditë Hapi 20
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 20

Hapi 3. Ndërroni një vakt të ditës me supë me perime

  • Supa mund t’ju ngopë dhe ka shumë pak kalori. Ju do të hani mes 200 dhe 400 kalori më pak me çdo vakt që zgjidhni supë.
  • Disa dieta sugjerojnë konsumimin e vetëm supave detox për humbje të shpejtë të peshës. Një dietë e bazuar në supë është më e shëndetshme sesa një dietë e bazuar në lëng.
  • Përgatitni supën tuaj nëse është e mundur. Shumë supa të gatshme për porosi përmbajnë trashës dhe ruajtës artificial, dhe supat e bëra në shtëpi kanë më shumë lëndë ushqyese.
  • Kjo nuk përfshin supat që përmbajnë makarona ose mish.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 21
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 21

Hapi 4. Provoni një trajtim të mbështjelljes së trupit, i njohur edhe si "mbështjellës i trupit"

Bëni një takim në një klinikë dhe lërini të mbështjellë trupin tuaj me shirita që promovojnë eliminimin e lëngjeve dhe e bëjnë lëkurën më të fortë.

  • Shiriti që promovon humbjen e lipazës zvogëlon yndyrën pranë shtresës sipërfaqësore të lëkurës.
  • Nëse nuk doni t'i nënshtroheni trajtimit, bëni një sauna. Ju mund të humbni lëngun pas 20 deri në 30 minuta në ajër të ngrohtë dhe të thatë. Pini shumë ujë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes ose dehidrimit.
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 22
Humbni peshë në 4 ditë Hapi 22

Hapi 5. Bëni punët e shtëpisë

Kujdesuni për kopshtin, fshijeni ose fshijeni dyshemenë dhe përdorni gjithmonë shkallët për të ruajtur gjërat.

Recommended: