Si të hyni në formë shpejt: 13 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të hyni në formë shpejt: 13 hapa (me fotografi)
Si të hyni në formë shpejt: 13 hapa (me fotografi)

Video: Si të hyni në formë shpejt: 13 hapa (me fotografi)

Video: Si të hyni në formë shpejt: 13 hapa (me fotografi)
Video: Что категорически нельзя делать с фотографиями. Народные приметы 2024, Marsh
Anonim

Ndryshimi i përbërjes së trupit kërkon kohë dhe përkushtim ndaj zakoneve të shëndetshme dhe stilit të jetës. Difficultshtë e vështirë të bësh ndryshime të rëndësishme në trup në një periudhë të shkurtër kohore. Sidoqoftë, me vetëm disa javë stërvitje dhe një dietë të shëndetshme, mund të jeni në gjendje të shihni disa përfitime në lidhje me peshën, përbërjen e trupit dhe forcën e përgjithshme. Filloni këtë udhëtim fitnesi duke përfshirë stërvitje të rregullta aerobike, forcë dhe fleksibilitet. Plus, plotësoni rutinën tuaj të re me një dietë të ekuilibruar mirë për të përgatitur trupin tuaj për stërvitje dhe për të qenë në formë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përfshirë Ushtrimet Kardiovaskulare

Merrni formë të shpejtë Hapi 1
Merrni formë të shpejtë Hapi 1

Hapi 1. Vendosni një qëllim për stërvitjen aerobike

Marrja në formë shpejt është një qëllim shumë i paqartë. Kryesisht përfshin dëshirën për të marrë formë me gjimnastikë dhe për të fituar forcën e muskujve.

  • Filloni duke vendosur qëllimet tuaja për stërvitje aerobike ose kardiovaskulare. Jini specifik dhe realist në lidhje me to.
  • Një shembull i një qëllimi mund të jetë: Të jesh në gjendje të vraposh 5 km në dy muaj ose të vraposh pa ndërprerje për 30 minuta pa ecur.
  • Jepini vetes një shpërblim fizik ose monetar nëse arrini qëllimin tuaj. Shpërblimet mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe pozitivë.
Merrni formë të shpejtë Hapi 2
Merrni formë të shpejtë Hapi 2

Hapi 2. Synoni për rreth 150 minuta stërvitje të qëndrueshme kardiovaskulare çdo javë

Pavarësisht nga qëllimi specifik, duhet të bëni rreth 150 minuta stërvitje kardiovaskulare në javë. Kjo është shuma minimale e provuar për të marrë një përfitim të rëndësishëm shëndetësor dhe për të qenë në formë.

  • Aktiviteti kardiovaskular do t'ju ndihmojë të arrini një pjesë të qëllimit tuaj të fitnesit. Ju ndihmon: Kontrolloni peshën tuaj, forconi zemrën dhe mushkëritë, përmirësoni qarkullimin e gjakut, përmirësoni gjendjen shpirtërore dhe rrisni shanset për të jetuar një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.
  • Nëse sapo keni filluar të stërviteni, bëni aktivitete më pak intensive për periudha më të shkurtra kohore - të tilla si 20 deri në 30 minuta. Provoni të ecni, duke përdorur trainerin eliptik ose duke notuar. Ndërsa stërvitja bëhet më e lehtë, shtoni intensitetin, shpeshtësinë ose kohëzgjatjen për të vazhduar të mbani sfidat për trupin.
  • Nëse jeni duke ushtruar aktualisht, provoni të ushtroheni më moderuar ose më intensivisht. Mund të vraponi ose vraponi, të ecni lart e poshtë shkallëve, të merrni një makinë me kanotazh ose klasa të gjimnastikës me intensitet të lartë për periudha deri në 60 minuta.
  • Gjithmonë ngroheni dhe qetësohuni kur bëni stërvitje aerobike. Kaloni pesë minuta duke bërë një version më të lehtë të ushtrimeve që planifikoni të bëni. Për shembull, ecni me shpejtësi për pesë minuta nëse planifikoni të vraponi ose vraponi.
Merrni formë të shpejtë Hapi 3
Merrni formë të shpejtë Hapi 3

Hapi 3. Bëni një stërvitje me interval një ose dy herë në javë

Pavarësisht nga lloji i stërvitjes kardiovaskulare që planifikoni të bëni, mund të rrisni sasinë e kalorive të djegura duke alternuar intensitetin e tyre ose duke kaluar midis ushtrimeve me intensitet më të lartë dhe më të ulët.

  • Trajnimi interval me intensitet të lartë është përgjithësisht i dobishëm për ata që janë duke ushtruar aktualisht. Këto ushtrime mund të jenë shumë të vështira dhe janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar shpejt fitnesin tuaj aerobik.
  • Përveç kësaj, ato janë të njohura për rritjen e kalorive dhe djegien e yndyrës, dhe përshpejtimin e metabolizmit. Këto ushtrime janë të shkëlqyera për humbjen e peshës, si dhe për të marrë trupin tuaj në formë.
  • Trajnimi me intervale është një lloj ushtrimi që alternon midis grupeve të shkurtra të stërvitjeve me intensitet të lartë dhe grupeve më të gjata të aktiviteteve me intensitet më të moderuar. Shtë e mundur të përdorni çdo aktivitet aerobik dhe ta ktheni atë në një stërvitje me interval. Ju mund të kaloni midis vrapimit dhe vrapimit, midis çiklizmit me intensitet të ulët dhe të lartë, ose rritjes së intensitetit të një makine eliptike.
Merrni formë të shpejtë Hapi 4
Merrni formë të shpejtë Hapi 4

Hapi 4. Zvogëloni sasinë e kohës që jeni ulur në ditë

Ka dëshmi në rritje se ulja gjatë ditës rrit rreziqet e obezitetit, sindromës metabolike, presionit të lartë të gjakut, diabetit dhe kolesterolit të lartë.

  • Mundohuni të rrisni nivelet e aktivitetit gjatë gjithë ditës. Nëse dëshironi të jeni në formë, të lëvizni ose të ecni më shumë gjatë ditës, përveç aktiviteteve të planifikuara tashmë, mund t’ju ndihmojë të rrisni qëndrueshmërinë tuaj.
  • Mundohuni të ecni edhe 30 minuta shtesë çdo ditë. Nëse nuk keni kohë për ta bërë këtë, ecni për 10 minuta pas një vakti ose pushimi pasdite.
  • Mundohuni të ngriheni më shumë kur jeni në punë. Investoni në një tryezë ku mund të punoni në këmbë dhe ulur në mënyrë që të mund të ngrini ekranin dhe tastierën/miun. Qëndrimi në këmbë djeg më shumë kalori dhe kjo mund të rrisë përdorimin e energjisë. Mos harroni ta përfshini këtë ngadalë pasi këmbët dhe këmbët tuaja mund të jenë të lënduara.
  • Shmangni uljen para televizorit gjatë netëve dhe fundjavave. Nëse kjo është koha që zakonisht kaloni kohë me familjen tuaj, sugjeroni aktivitete më aktive. Nëse vërtet ju duhet të shikoni televizor ose filma, të ushtroheni gjatë reklamave ose thjesht të shëtisni.
  • Blini një pedometër. Synoni të arrini rekomandimin e mjekut për 10.000 hapa gjatë ditës.

Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e stërvitjeve të peshës dhe fleksibilitetit

Merrni formë të shpejtë Hapi 5
Merrni formë të shpejtë Hapi 5

Hapi 1. Vendosni një qëllim për stërvitjen me pesha

Përveç qëllimit për stërvitjen kardiovaskulare, vendosni një qëllim për stërvitjen me pesha ose stërvitjen e rezistencës. Mendoni nëse dëshironi apo jo të fitoni masë muskulore, forcë ose thjesht të tonifikoni muskujt tuaj.

  • Shtimi i muskujve kërkon një regjim specifik të ngritjes së peshës. Për më tepër, do t'ju duhet të ndiqni një lloj diete të ndryshme për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve.
  • Fitimi i forcës dhe toni i muskujve përdorin lloje të ndryshme të ushtrimeve dhe peshave në krahasim me ato që përdoren për të fituar muskuj.
Merrni formë të shpejtë Hapi 6
Merrni formë të shpejtë Hapi 6

Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë një deri në tre herë në javë

Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, shtoni disa stërvitje me forcë në rutinën tuaj. Kjo do të plotësojë stërvitjen tuaj dhe do t'ju ndihmojë të jeni në formë.

  • Ushtrimet e stërvitjes në formë janë ato që ndihmojnë për të fituar forcë, hipertrofi të muskujve dhe definicion. Ky lloj trajnimi gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe aftësinë e trupit për të djegur kalori, përveçse zvogëlon rrezikun e osteoporozës.
  • Merrni kohë të mjaftueshme për të pushuar. Veçanërisht me stërvitjen e forcës, është e rëndësishme të pushoni grupet e muskujve. Merrni një ditë pushimi midis ditëve të stërvitjes ose kaloni midis grupeve të ndryshme të muskujve. Nuk rekomandohet të stërviteni të njëjtin grup muskujsh më shumë se një ditë rresht.
Merrni formë të shpejtë Hapi 7
Merrni formë të shpejtë Hapi 7

Hapi 3. Rritni forcën në pjesën e poshtme të trupit.

Ushtrimet më të mira të pjesës së poshtme të trupit për të bërë kur doni të arrini në formë shpejt janë ushtrimet komplekse, pasi ato punojnë më shumë se një grup muskujsh në të njëjtën kohë. Shtoni disa nga ushtrimet e mëposhtme për të ndihmuar në forcimin e shpejtë të trupit tuaj të poshtëm:

  • Mbledhje.
  • Investuar.
  • Ngritje e vdekjes.
  • Shtypi i këmbëve.
  • Tavolinë fleksor.
Merrni formë të shpejtë Hapi 8
Merrni formë të shpejtë Hapi 8

Hapi 4. Rritni forcën e sipërme të trupit.

Ashtu si me pjesën e poshtme të trupit, përfshini ushtrime komplekse edhe për pjesën e sipërme të trupit. Kjo mund të shkurtojë kohën tuaj të stërvitjes dhe të marrë grupet tuaja të muskujve në formë më të shpejtë. Mundohuni të bëni:

  • Shtypi stol.
  • Zhvillimi.
  • Fije bicep.
  • Goditje me një drejtim.
  • fuqi e pastër
  • Rreshta, të tilla si rreshta të lakuara me shtangë dore ose shtangë dore, tërheqje të brezit elastik, rreshta të ulur ose makineri dhe rreshta të trekëndëshit të ulët.
Merrni formë të shpejtë Hapi 9
Merrni formë të shpejtë Hapi 9

Hapi 5. Përfshini një stërvitje fleksibiliteti

Trajnimi i shtrirjes dhe fleksibilitetit është një pjesë po aq e rëndësishme e një plani ushtrimesh. Gjithmonë shtrirja para stërvitjes mund t'ju ndihmojë të plotësoni planin tuaj të stërvitjes.

  • Shtrirja mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve, përmirësimin e gamës së lëvizjes, rritjen e performancës atletike dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit gjatë stërvitjes.
  • Kur shtriheni, mos hidheni në çfarëdo pozicioni që jeni. Vazhdoni të shtriheni në mënyrë të qëndrueshme dhe shtrihuni pak - mos u shtrini deri në pikën ku ndjeni dhimbje.
  • Ekziston një larmi e madhe shtrirjesh. Hyni në artikullin Si të shtriheni dhe shihni disa shembuj.

Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në dietë

Merrni formë të shpejtë Hapi 10
Merrni formë të shpejtë Hapi 10

Hapi 1. Mbani një dietë të ekuilibruar

Pavarësisht se cilat janë qëllimet tuaja në aspektin e shëndetit ose mirëqenies, një dietë e ekuilibruar luan një rol kyç. Kjo ju ndihmon të siguroni që të konsumoni ushqim të mjaftueshëm për trupin dhe nivelin e aktivitetit tuaj.

  • Lloji i dietës së ekuilibruar që zgjidhni (si një dietë me më pak kalori ose një posaçërisht për të fituar muskuj) përcakton se cilat ushqime duhet të konsumoni çdo ditë. Përveç kësaj, do t'ju duhet të zgjidhni një larmi ushqimesh nga grupe të ndryshme ushqimore gjatë gjithë javës.
  • Proteina luan një rol veçanërisht të rëndësishëm në dietën e atyre që përpiqen të jenë në formë. Ai ushqen stërvitjen fizike dhe mban masën e muskujve. Përfshini 85 deri në 115 gram proteina me çdo vakt.
  • Gjithashtu përfshini pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime në ditë. Këto dy lloje ushqimesh janë të ulëta në kalori, por i sigurojnë trupit një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve në baza ditore.
  • Mundohuni të përfshini 100% drithëra integrale gjithashtu në dietën tuaj. Këto kokrra me fibra të larta janë shumë më ushqyese sesa kokrrat e rafinuara si mielli i bardhë. Mundohuni të konsumoni rreth 28 gram deri në 1/2 filxhan të tyre në ditë.
Merrni formë të shpejtë Hapi 11
Merrni formë të shpejtë Hapi 11

Hapi 2. Mos anashkaloni ushqimet

Asnjëherë nuk është e këshillueshme ta bëni këtë. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të jeni në formë dhe të rrisni nivelet e aktivitetit tuaj fizik, do t'ju duhet të përshtatni karburantin e dietës tuaj për të ruajtur stilin e jetës tuaj.

  • Ju duhet të ruani nivelet e sheqerit në gjak dhe energjinë tuaj duke konsumuar rregullisht ushqime të shëndetshme në vend që të anashkaloni vaktet.
  • Shmangia e shpeshtë e vakteve mund të rezultojë në peshë të padëshiruar ose humbje të muskujve. Kjo do ta bëjë të vështirë për ju që të jeni në formë.
Merrni formë të shpejtë Hapi 12
Merrni formë të shpejtë Hapi 12

Hapi 3. Merrni parasysh të hani një meze të lehtë para ose pas stërvitjes

Nëse e keni rritur kohëzgjatjen ose frekuencën e stërvitjes, mund të ndiheni më të uritur dhe keni nevojë të hani para ose pas stërvitjes.

  • Snacks mund të jenë një shtesë e shëndetshme në dietë. Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur apo jo për të humbur peshë, ushqimet e planifikuara mirë dhe ushqyese mund t’i japin lëndë djegëse stërvitjes tuaj dhe të përmirësojnë shërimin e trupit tuaj.
  • Ushqimet para stërvitjes duhet të jenë të vogla dhe kryesisht të përbëra nga karbohidrate. Ata menjëherë do t'i japin energji trupit për t'i bërë ballë stërvitjes. Provoni të hani: një copë fruta, një fetë bukë integrale me reçel ose krisur me shumë kokrra.
  • Përfshini një meze të lehtë pas stërvitjes për të ndihmuar në riparimin dhe rimëkëmbjen e trupit. Ju do të duhet të përfshini karbohidrate dhe proteina. Provoni të hani: mollë me gjalpë kikiriku, vitamina të pasura me proteina ose qumësht çokollate.
Merrni formë të shpejtë Hapi 13
Merrni formë të shpejtë Hapi 13

Hapi 4. Pini lëngje siç duhet

Ashtu si ju duhet të hani ushqime të ekuilibruara në baza të rregullta, gjithashtu do t'ju duhet të mbani marrje të mjaftueshme të lëngjeve çdo ditë për të mbajtur hidratimin e duhur.

  • Me rritjen e aktivitetit fizik, do të humbni më shumë ujë dhe lëngje përmes djersitjes. Përveç konsumimit të lëngjeve të përshtatshme për trupin tuaj, do t'ju duhet gjithashtu të pini sasi të mjaftueshme për të zëvendësuar lëngjet e humbura gjatë aktivitetit fizik.
  • Shumica e profesionistëve të kujdesit shëndetësor rekomandojnë pirjen e të paktën 8 deri në 13 gota ujë në ditë. Urina juaj duhet të ketë një ngjyrë të verdhë të lehtë ose të zbehtë në fund të ditës.
  • Konsumoni vetëm pije që hidratojnë trupin pa shtuar kalori. Provoni të pini: ujë, ujë me shije, kafe dhe çaj pa kafeinë.

Këshilla

  • Bisedoni me një mjek para se të filloni një stërvitje të re stërvitore. Nëse përjetoni ndonjë dhimbje, siklet ose vështirësi në frymëmarrje gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
  • Gjithmonë flisni me një terapist fizik, mjek ose trainer profesionist nëse keni ndonjë problem. Këta profesionistë mund të planifikojnë një dietë dhe stërvitje që do t'i përshtatet më së miri nevojave tuaja.
  • Vishni këpucë stërvitje dhe shtrihuni për të shmangur mavijosjet e muskujve. Gjithmonë filloni stërvitjet tuaja me një intensitet më të lehtë dhe shtojini ndërsa bëheni më të rehatshëm.
  • Pini shumë ujë. Pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes, përndryshe do të jeni në rrezik për dehidratim ose mavijosje.
  • Shmangni ngrënien jashtë ose pirjen e alkoolit. Përfundoni duke konsumuar më shumë kur hani ose pini jashtë shtëpisë. Kufizojini këto tundime për gjashtë javët e para dhe vëzhgoni nga afër ato pas asaj kohe.

Recommended: