4 mënyra për të shfaqur pjesën e sipërme të kolonës

Përmbajtje:

4 mënyra për të shfaqur pjesën e sipërme të kolonës
4 mënyra për të shfaqur pjesën e sipërme të kolonës

Video: 4 mënyra për të shfaqur pjesën e sipërme të kolonës

Video: 4 mënyra për të shfaqur pjesën e sipërme të kolonës
Video: Si ta beni me te shpejte nje Samsung | Celular.al | 2024, Marsh
Anonim

Më poshtë, do të gjeni disa teknika për shfaqjen e majës së shtyllës kurrizore. Nëse keni pasur dhimbje në shpinë dhe shpatulla për një kohë të gjatë, shihni një mjek.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Shfaqja e Kolonës Tënde

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 1
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 1

Hapi 1. Testoni kapjen prapa

Shtë një teknikë relativisht e sigurt që mund të përdoret në çdo kohë të ditës. Importantshtë e rëndësishme që ta bëni atë në një vend ku mund të lëvizni mirë krahët, pasi duhet t’i vendosni të dy duart në qendër të shtyllës kurrizore.

  • Për të filluar, vendosni duart pas shpinës, njëra mbi tjetrën, në qendër të shtyllës kurrizore.
  • Shtypni duart kundër shtyllës kurrizore dhe mbështetuni mbrapa.
  • Vazhdoni derisa të dëgjoni një klikim të lehtë. Asnjëherë mos u mbështetni përtej pikës tuaj të rehatisë: kur ndjeni ndonjë dhimbje, ndaloni.
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 2
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 2

Hapi 2. Mbërtheni shpinën me një karrige

Nëse keni nevojë të godisni shpinë shpejt në punë ose në klasë, bëjeni atë ulur. Teknika funksionon më mirë nëse karrigia ka një shpinë të ulët: rrëshqisni prapanicën tuaj në pjesën e përparme të sediljes dhe mbështetuni mbrapa derisa shpina juaj të mbështetet në pjesën e pasme të karriges.

  • Vendosini duart në ballë dhe nxirrni ngadalë.
  • Kjo do të bëjë që koka dhe supet tuaja të bien pas karriges.
  • Duhet të dëgjosh një kërcitje.
  • Mos u përkulni përtej pikës tuaj të rehatisë. Ndaloni kur ndjeni ndonjë shqetësim.
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 3
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 3

Hapi 3. Shtrihuni në dysheme

Nëse keni probleme me shpërthimin e shtyllës kur jeni në këmbë ose ulur, provoni të shfaqeni kur jeni shtrirë. Për teknikën e mëposhtme, do t'ju duhet pak më shumë liri lëvizjeje për të qenë në gjendje të kapni gishtërinjtë tuaj me duart tuaja.

Mos e provoni stërvitjen nëse ndjeni dhimbje duke arritur në këmbët tuaja. Kur ndjeni ndonjë shqetësim, ndaloni

Këshillë:

Për ta bërë këtë ushtrim, shtrihuni në një dysheme të mbushur ose dyshek. Kthejeni në anën tuaj dhe sillni gjunjët drejt gjoksit tuaj. Pastaj drejtoni këmbët dhe kapini këmbët me duart tuaja. Mbajeni pozicionin derisa të kapet shpina, kthejeni në anën tjetër dhe përsëriteni.

Metoda 2 nga 4: Kërkoni nga dikush që të klikojë në kolonën tuaj

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 4
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 4

Hapi 1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të fortë

Që dikush të të kapë kurrizin, së pari duhet të shtrihesh. Dyshemetë e shtëpisë ose një dyshek i fortë janë opsione të mira. Shtrihuni në bark dhe vendosni krahët në anët tuaja. Personi tjetër duhet të qëndrojë para jush.

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 5
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 5

Hapi 2. Kërkojini personit të ushtrojë presion në shtyllën kurrizore

Ajo duhet të mbështesë njërën dorë në anën tjetër dhe t'i vendosë ato në zonën midis shpatullave. Kërkojini asaj të fillojë me presion të lehtë.

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 6
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 6

Hapi 3. Kërkojini personit të ushtrojë presion gjatë nxjerrjes së frymës

Importantshtë e rëndësishme që ajo të të dëgjojë të marrësh frymë dhe të shtypësh shtyllën kurrizore kur të lëshosh gjithë ajrin. Mund të jetë e dobishme t'i kërkoni asaj t'ju udhëzojë të merrni frymë, për çdo rast.

Ju nuk do të dëgjoni kërcimin për një kohë. Duhet që personi gradualisht të zbresë nga shtylla kurrizore që të ndodhë kërcimi

Këshillë:

Personi duhet të ushtrojë presion midis shpatullave kur lëshoni ajër nga mushkëritë.

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 7
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 7

Hapi 4. Udhëzoni mikun tuaj që të ndjekë

Personi tjetër duhet të ulë duart gjithnjë e më shumë, duke përsëritur procesin e ushtrimit të presionit gjatë frymëmarrjes. Përfundimisht, ju të dy do të gjeni një vend të ëmbël për kërcitjet.

  • Kini kujdes nëse i kërkoni dikujt tjetër t’ju kapë shpinën. Meqenëse ajo nuk ka asnjë mënyrë të dijë nëse po shkakton dhimbje, procesi mund të jetë i rrezikshëm. Kur ndjeni ndonjë shqetësim, flisni.
  • Nëse përjetoni siklet ose dhimbje, kërkoni nga personi tjetër që të ndalojë menjëherë.

Metoda 3 nga 4: Shtrirja e shpinës

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 8
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 8

Hapi 1. Përdorni një top stërvitje

Përveç shtrirjes së shpinës, mund të jeni në gjendje të kapni shtyllën kurrizore me një top elastik. Uluni në topin e stërvitjes normalisht për të filluar. Pastaj, hap përpara derisa të mbështesni të gjithë shpinën në top. Relaksohuni plotësisht; pastaj filloni të përkulni dhe drejtoni gjunjët për të lëvizur trupin tuaj mbi top dhe për ta bërë atë të rrokulliset mbi pjesë të ndryshme të shpinës.

Ushtrimi mund të mos ju plasë kurrizin në përpjekjen e parë. Jini të durueshëm dhe dijeni se mund të duhet pak kohë që ju të plasni shtyllën kurrizore. Relaksohuni dhe shijoni shtrirjen

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 9
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 9

Hapi 2. Rrotulloni shpinën ndërsa jeni ulur.

Uluni në një dyshek, me shpinë të ngritur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe, duke e mbajtur të përkulur, mbështeteni në këmbën tuaj të majtë. Mbajeni këmbën tuaj të majtë të sheshtë në dysheme dhe mbështesni vetëm këmbën tuaj të djathtë në dysheme, duke e mbajtur pjesën tjetër të këmbës tuaj të ngritur.

  • Sillni krahun tuaj të majtë mbi trupin tuaj dhe mbështeteni atë në anën e djathtë të këmbës tuaj të djathtë. Ju duhet të ndjeni një ndërtim tensioni. Shtyjeni gjurin tuaj të djathtë me krahun tuaj të majtë dhe ktheni shpinën pak në të djathtë.
  • Pasi të ndjeni një goditje të lehtë, lironi tensionin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni, anët e kundërta.
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 10
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 10

Hapi 3. Shtrihuni në shtrat

Shtrihuni në buzë të shtratit, me supet dhe kokën të varur poshtë. Relaksohuni dhe shtrini shtyllën kurrizore të sipërme dhe krahët tuaj "bien" drejt dyshemesë. Pasi të jeni shtrirë plotësisht, bëni një ulje për të përkulur shtyllën kurrizore në drejtim të kundërt, duke u kthyer përsëri lart. Përsëriteni lëvizjen, duke rrëshqitur shpatullat më poshtë.

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 11
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 11

Hapi 4. Bëni qëndrimin e karriges lëkundëse.

Kjo është një shtrirje Pilates e përdorur për të liruar muskujt në shpinë. Shtrihuni në një dyshek dhe sillni të dy gjunjët në gjoksin tuaj, duke i përqafuar me duart tuaja. Përkuluni përpara dhe prapa ngadalë, duke fituar vrull. Ideja është që të ndieni secilën pjesë të shtyllës kurrizore të mbështetur në dyshek.

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 12
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 12

Hapi 5. Mundohuni ta ngrini shpinën në dysheme

Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme (jo në qilim), me krahët drejt. Me këmbët tuaja të sheshta kundër dyshemesë, përkulni gjunjët 45 ° - ose mjaftueshëm për të rrotulluar ijet tuaja dhe për ta mbajtur shpinën tuaj të poshtme të sheshtë kundër dyshemesë. Ideja është të rreshtoni të gjithë kolonën me dyshemenë.

  • Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës dhe shtyjeni kokën përpara në mënyrë që mjekra juaj të jetë drejt gjoksit tuaj.
  • Ndaloni kur ndjeni dhimbje ose siklet!

Këshillë:

Shtypni pjesën e pasme të kokës. Rruazat duhet të kapen në një deri në tre vende midis shpatullave.

Metoda 4 nga 4: Marrja e Masave Parandaluese

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 13
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 13

Hapi 1. Shikoni një mjek nëse përjetoni dhimbje kronike të shpinës

Thyerja e shpinës mund të lehtësojë përkohësisht dhimbjen, por vetëm një profesionist mund të ndihmojë në zbutjen e situatës.

  • Dhimbja e shpinës mund të lindë nga qëndrimi i dobët ose lëndimet nga stërvitja. Shumicën e kohës, ato zhduken vetë. Nëse dhimbja zgjat më shumë se disa javë, shihni një mjek.
  • Në varësi të shkakut të dhimbjes, mjeku do të rekomandojë trajtimin me terapi fizike dhe ilaçe. Në raste të rralla, operacionet mund të rekomandohen.
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 14
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 14

Hapi 2. Mos e shfaqni kolonën shumë shpesh

Shtë një sjellje që mund të lehtësojë shqetësimin në një kohë ose në një tjetër. Kërcimi i vazhdueshëm, megjithatë, mund të tendosë muskujt pa nevojë, duke rezultuar në hipermobilitet.

Nëse ndjeni nevojën për të plasur vazhdimisht shpinën për shkak të dhimbjes, shihni një mjek

shënim:

Hipermobiliteti do të lirojë muskujt e shpinës, duke shkaktuar humbjen e funksionit në shpinë dhe ligamentet.

Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 15
Thyejeni pjesën e sipërme të shpinës Hapi 15

Hapi 3. shtrij në vend që të të plasë kurrizin.

Shtrirja është zakonisht më e mira për lehtësimin e dhimbjeve të lehta. Përkuluni përpara dhe prapa. Pastaj anoni anash. Tensioni duhet të zbutet pak.

Këshillë:

Shtrirja funksionon më së miri disa minuta para dushit.

Njoftimet

  • marr shume kini kujdes kur plasni shpinën. Nëse përdorni shumë forcë, mund të lëndoheni. Nëse vuani nga dhimbje kronike, shihni një mjek.
  • Ndaloni kur ndjeni dhimbje. Trupi juaj po përpiqet të thotë diçka, kështu që dëgjojeni atë.

Recommended: