Çdokush duket më i fortë dhe i gdhendur kur ka krahë të mëdhenj dhe muskulorë. Përveç kësaj, ndihmon në kryerjen e lëvizjeve të forcës, të tilla si ngritja e mobiljeve të rënda dhe madje edhe shtyrja e makinave të prishura pa u djersitur. Nëse doni të bëheni të fortë kështu, thjesht bëni ushtrime që punojnë muskujt në rajon, por pa pushuar së stërvituri shpinën, gjoksin dhe shpatullat. Lexoni këshillat në këtë artikull për të mësuar se si ta përshtatni ditën tuaj për të fituar masë.
hapa
Pjesa 1 nga 4: Përqendrimi në muskujt e krahut
Hapi 1. Bëni kaçurrelat e bicepsit
Ushtrimi punon muskujt në pjesën e sipërme të krahut. Mbani një trap në secilën dorë dhe drejtoni krahët. Pastaj afroni peshat pranë gjoksit tuaj; ndaloni për një moment dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni dy ose tre grupe me 8-12 përsëritje
Hapi 2. Bëni tricepsin francez
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani dy pesha mbi kokën tuaj me kyçet e dorës drejtuar nga brenda. Uleni ato drejt pjesës së pasme të qafës tuaj derisa bërrylat tuaj të drejtohen lart dhe përsëritni ushtrimin.
Bëni tre deri në pesë grupe me 8-12 përsëritje
Këshillë:
Ju gjithashtu mund të bëni stërvitjen duke përdorur të dy duart për të ulur dhe ngritur një shtangë dore drejt kokës tuaj.
Hapi 3. Doreza e duarve për të forcuar parakrahët tuaj dhe për të përmirësuar aftësinë tuaj për të ngritur pesha
Për stërvitje, uluni dhe merrni një shtangë dore në secilën dorë. Mbështetni krahët në kofshë, me kyçet e dorës të pezulluara. Pastaj ulni dhe ngrini peshat pa lëvizur parakrahët.
Bëni dy ose tre grupe me 8-12 përsëritje
Pjesa 2 nga 4: Fitimi i masës së krahut me ushtrime të përbëra
Hapi 1. Bicep kaçurrela dhe ndërtohet për të fituar masë në biceps dhe shpatulla
Bicepsi është një nga grupet kryesore të muskujve në krahë. Gjithashtu, ju mund të stërvitni supet tuaja për të rritur forcën e përgjithshme. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbajini peshat në anët tuaja me krahët e zgjatur dhe pëllëmbët drejtuar nga brenda. Pastaj afroni shtangat më afër gjoksit tuaj dhe kalojini ato mbi kokën tuaj; pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni tre deri në pesë grupe me 8-12 përsëritje. Pushoni për 45 sekonda midis secilit grup.
- Ju gjithashtu mund ta bëni stërvitjen me një barbell ose kettlebell.
Hapi 2. Barbell për të trajnuar biceps dhe mbrapa
Muskujt kryesorë të përfshirë në këtë ushtrim janë shpina juaj, por gjithashtu ndihmon në forcimin e bicepsit tuaj. Merrni një shirit fiks me duart tuaja në përputhje me shpatullat tuaja dhe me pëllëmbët tuaj përballë jush. Përdorni krahët për të ngritur veten derisa të kaloni mjekrën tuaj mbi pajisjet; pastaj kthehuni në tokë pak nga pak.
Bëni katër deri në pesë grupe me 8-12 përsëritje
Këshillë:
Ju mund të përdorni pesha në bel ose këmbë për ta bërë stërvitjen më intensive.
Hapi 3. Bëni shtytje
Përkulja është një ushtrim i shkëlqyeshëm pasi punon muskujt e gjoksit, shpinës dhe barkut, si dhe pjesën e sipërme të krahut. Për ta bërë këtë, vendosni duart nën trupin tuaj, vetëm përtej shpatullave tuaja dhe drejtoni shtyllën kurrizore. Përkulni bërrylat për ta ulur veten derisa të jeni disa centimetra nga dyshemeja dhe më në fund kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa humbur qëndrimin tuaj
Pjesa 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në jetën e përditshme
Hapi 1. Mos e teproni me kaloritë
Shumë njerëz mendojnë se rritja e marrjes tuaj të kalorive është e mjaftueshme për të fituar muskuj, por kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë: kaloritë rrisin përmbajtjen e yndyrës në trup, e cila përfundon duke ndërhyrë në përcaktimin e muskujve. Sekreti është të miratoni një dietë me produkte që ju ndihmojnë të qëndroni të hollë dhe të keni muskuj më të dukshëm.
- Miratoni një dietë të ekuilibruar me fruta, perime, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe mish të ligët.
- Shmangni miellin e bardhë dhe sheqerin, produktet e skuqura dhe ushqimet e tjera me shumë kalori që mund të rrisin shtimin e masës yndyrore.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Proteinat ndihmojnë në rritjen e masës muskulare. Meqenëse dëshironi të fitoni më shumë muskuj në krahët tuaj, pini shumë nga produkti çdo ditë.
- Konsumoni peshk, pulë, viçi pa yndyrë, derri dhe të ngjashme për proteina. Vezët janë gjithashtu një opsion i zbatueshëm.
- Nëse preferoni opsionet vegjetariane, hani fasule, arra dhe perime dhe bishtajore të tjera.
- Produktet e qumështit si qumështi, gjiza dhe kosi janë gjithashtu burime të mira të proteinave.
Këshillë:
Plotësoni dietën me pluhur proteine siç është hirra. Hirra rrjedh nga djathi dhe ndihmon në rritjen e fitimit në masë.
Hapi 3. Mos e nënvlerësoni rëndësinë e pushimit
Kur bëhet fjalë për fitimin e masës muskulore, periudhat e pushimit janë po aq të rëndësishme sa stërvitja. Flini 7-9 orë gjumë gjatë natës në ditët që stërviteni dhe shmangni teprimin me aktivitete të tjera ku përdorni krahët.
Pjesa 4 nga 4: Bazat e Trajnimit
Hapi 1. Trajnoni të gjithë trupin
Bettershtë më mirë të stërvitni të gjitha grupet e muskujve me ushtrime komplekse sesa të përqendroheni në një zonë të caktuar. Nëse doni të fitoni forcë për të ngritur objekte dhe pesha të rënda, gjithashtu duhet të punoni shpatullat, gjoksin dhe shpinën. Gjithashtu, nëse nuk i stërvitni këmbët dhe bërthamën e trupit, do të përfundoni me krahë të trashë dhe këmbë të holla dhe do të dukeni të çuditshëm.
Bëni ushtrime komplekse që punojnë krahët dhe tonifikojnë muskujt e tjerë në të njëjtën kohë. Shtangë dhe shtytje janë disa shembuj të lezetshëm për këtë qëllim
Këshillë:
Në ditët kur nuk stërvitni krahët, stërvitni grupe të tjera të muskujve në këmbë, shpinë dhe bark për të fituar masë ndërsa rajoni juaj i sipërm rimëkëmbet.
Hapi 2. Trajnoni dy herë në javë
Shumë njerëz zbulojnë se ata thjesht duhet të trajnojnë të njëjtat grupe muskujsh çdo ditë për të fituar më shumë masë. Sidoqoftë, trupi zhvillon masë vetëm kur pushon dhe rikuperohet midis seancave. Nëse nuk pushoni, veçanërisht krahët, mund të tejkaloni dhe vononi rezultatet dhe të mos jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë.
Hapi 3. Bëni seanca trajnimi 30-minutëshe
Për të njëjtën arsye që ju duhet të pushoni midis ditëve të stërvitjes së krahut, ju duhet të zvogëloni kohën tuaj të stërvitjes në rreth gjysmë ore. Përndryshe, ka më shumë të ngjarë të shqyeni ligamentet, nyjet dhe tendinat. Opsioni më i mirë për të fituar masë është të bëni seanca të shkurtra dhe intensive stërvitore.
Hapi 4. Bëni stërvitje intensive
Përdorni pesha të rënda që mund t'i ngrini dhe stërvitni sa më shumë që të jetë e mundur. Ekspertët e quajnë teknikën "trajnim deri në dështim" kur studenti mund të arrijë vetëm 5-8 përsëritje. Së fundi, rrisni ngarkesën ndërsa krahët tuaj rriten dhe e keni më të lehtë të ngrini shtangat.
- Nëse jeni të papërvojë me ngritjen e peshave, filloni me ngarkesa më të vogla dhe pastaj vazhdoni. Mos filloni me pesha intensive tani. Idealisht për fillim, përdorni diçka me të cilën mund të bëni 8-12 përsëritje.
- Eksperimentoni me pesha të ndryshme për këtë strategji derisa të gjeni një ngarkesë që mund ta ngrini disa herë para se të djersiteni ose të lodheni. Nëse mund të plotësoni 10-12 përsëritje pa asnjë problem, shtoni intensitetin. Nëse nuk mund të bëni as pesë apo gjashtë, shkurtojeni.
- Edhe pse të qenit i pakëndshëm është pjesë e procesit të ndërtimit të masës muskulore, mos ngrini pesha që ju bëjnë të dobët, të sëmurë ose të fikët. Të fillosh ngadalë nuk është asgjë për t’u turpëruar. Zgjidhni diçka të qetë për t'u bërë më të fortë dhe më të fortë.
Hapi 5. Trajnoni në qëndrimet e duhura
Miratoni pozicionet ideale për të bërë ushtrimet dhe kështu të optimizoni efektet dhe të mbroheni nga dëmtimet gjatë ngritjes së peshave. Gjithashtu, mbani mend këshillat e mëposhtme kur zgjidhni ngarkesën ideale për palestrën tuaj:
- Ngrini peshën në lëvizjet e kontrolluara, pa përdorur vrullin e trupit.
- Bëni të paktën 6-8 përsëritje të secilit ushtrim. Nëse nuk mundeni, kjo ndodh sepse ngarkesa është shumë e rëndë.
Këshilla
- Trajnoni në një mjedis ku pasqyrat janë në dispozicion për të monitoruar sjelljen dhe stërvitjen. Kini kujdes të mos kërceni trupin tuaj për të ngritur peshat - mbani një sy në vijën e shtangave kur i lëvizni dhe përpiquni të bëni lëvizje të qetë. Gjithashtu, kontraktoni barkun, drejtoni shpinën dhe mos e mbani frymën. Kjo pjesë është thelbësore që ju të mos lëndoheni.
- Bëni sa më shumë ushtrime komplekse që mundeni.
- Gjithmonë shtrihuni para dhe pas stërvitjes në mënyrë që të mos lëndoheni. Gjithashtu, nëse ngroheni, do të keni lodhje të muskujve në më pak kohë.
- Ju mund të "luani" me një top stërvitje për të stërvitur krahët dhe për të ndërtuar muskuj në një mënyrë më argëtuese dhe të relaksuar. Luani me duart tuaja për disa minuta, sikur të ishit në një lojë basketbolli, derisa të lodheni. Ju madje mund ta bëni këtë në shtëpi, para televizorit.
- Hani mirë, flini shumë dhe qëndroni të hidratuar. Nuk ka një sasi minimale ideale të ujit për të pirë, por ju mund të mbani një sy në ngjyrën e urinës tuaj për të parë nëse keni nevojë për më shumë: nëse është e errët. Gjithashtu, nëse jeni duke ngrënë mirë (me pak natrium dhe shumë perime), mos e teproni me ujin - përndryshe mund të keni ngërçe.
- Nuk do të keni efekte të mira nëse flini disa orë në natë.
- Trajnoni me një mik për tu shpërqendruar dhe argëtuar dhe për t'u motivuar më shumë.
Njoftimet
- Mos merrni steroid. Ato ndikojnë në mënyrën se si funksionon trupi brenda dhe jashtë.
- Kuptoni ndryshimin midis "dhimbjeve të mira" dhe "dhimbjeve të këqija". Nëse ndjeni dhimbje gjatë stërvitjes, por prapë mund të ngrini pesha, situata është nën kontroll. Nga ana tjetër, nëse arrini një pikë ku nuk mund t'i përsërisni lëvizjet, ndaloni, pushoni dhe përpiquni të kuptoni se cili është problemi pa e detyruar veten.