Muskujt e vitheve - gluteus maximus, gluteus minima dhe gluteus medius - janë muskujt më të fortë në trup. Fatkeqësisht, ata "varrosen" nën disa shtresa yndyre. Nëse doni ta bëni prapanicën tuaj më të rrumbullakosur, mund të stërviteni, të bëni aktivitete aerobike për të djegur dhjamin, të miratoni një dietë më të shëndetshme për të fituar më shumë muskuj dhe të vishni rroba që kanë një përshtatje të mirë. Përkushtojuni pak dhe merrni vendimet e duhura për të marrë pamjen e duhur!
hapa
Metoda 1 nga 4: Praktika e Ushtrimeve të Skulpturimit të Butt
Hapi 1. Bëni mbledhjen bazë
Squat është ushtrimi më themelor për këmbët dhe prapanicën - dhe mund të bëjë mrekulli për shpinën. Qëndroni me këmbët në ijet tuaja dhe zhvendosni peshën tuaj në thembra. Uleni veten, sikur të uleni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni tre grupe me dhjetë përsëritje.
- Mblidhuni pesë ditë në javë për të optimizuar rezultatet.
- Rezultatet mund të duhen 4-5 javë të trajnimit të qëndrueshëm për tu treguar.
Hapi 2. Bëni mbledhjen arabeske
Për ta bërë këtë ushtrim (i cili e ka origjinën nga baleti), ju duhet të forconi prapanicën dhe gjoksin për të ngritur ijet tuaja. Uleni veten dhe, kur ktheheni në pozicionin fillestar, ngrini njërën këmbë prapa dhe sillni duart përpara.
- Transferoni të gjithë peshën tuaj trupore në këmbën tjetër dhe përdorni atë për ekuilibër.
- Uleni këmbën dhe kthehuni në mbledhje normale.
- Përsëriteni ushtrimin 15 herë në secilën anë.
Hapi 3. Kryeni ngritjen e këmbëve
Ky ushtrim është gjithashtu i shkëlqyeshëm për një mbledhje (normale ose arabe). Përballeni me një sipërfaqe të qëndrueshme dhe të ngritur, si një banak, karrige ose tavolinë. Përkuluni pak përpara duke ngritur këmbën tuaj të djathtë.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë pak, shtrëngoni barkun dhe drejtoni ijet tuaja për t'u përgatitur për lëvizjen.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë aq sa mundeni pa lëvizur ijet tuaja.
- Shtyjeni këmbën e djathtë lart e poshtë pak (me radhë). Përsëriteni lëvizjen 30 herë me secilën këmbë.
- Mbështeteni në karrige ose banak kur përkuleni.
Hapi 4. Bëni lavamanin normal
Toni i lavamanit tonifikon pjesën e përparme dhe të pasme të këmbëve, si dhe prapanicën dhe ijet. Qëndroni me këmbët tuaja paralele me shpatullat tuaja. Hidheni njërën këmbë përpara 60-90 cm dhe përkulni të dy gjunjët menjëherë. Në këtë pikë, ulni gjurin e këmbës suaj të pasme, duke e lënë gjurin e përparmë në përputhje me kyçin e këmbës.
- Ndaloni për dy sekonda ose bëni dy pulse të shpejta dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda, pushoni dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 5. Bëni mbledhjen anësore
Ulja anësore shtrëngon kofshët e brendshme dhe të jashtme. Qëndroni me këmbët tuaja paralele me shpatullat tuaja. Shkoni në të djathtë dhe përkulni gjurin e asaj këmbe pa e përkulur tjetrën.
- Ndaloni kur jeni në lartësinë më të ulët të mundshme dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 30 sekonda, pushoni dhe ndërroni këmbët.
- Rreshtoni gjurin e përkulur me kyçin e këmbës kur përkuleni poshtë.
Hapi 6. Bëni urën
Ura gjithashtu tonifikon dhe skalit prapanicën. Shtrihuni në shpinë në një dyshek, me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe në përputhje me ijet tuaja. Pastaj ngrini prapanicën - pa lëvizur kokën, qafën dhe shpatullat.
- Fleksoni muskujt tuaj bazë dhe mbani gjunjët dhe gjoksin drejt.
- Qëndroni kështu për tre sekonda dhe pastaj zbritni. Përsëriteni ushtrimin dhjetë herë.
- Ngrini këmbën e djathtë pesë herë, pa e përkulur këmbën e majtë, për të intensifikuar stërvitjen. Pastaj ndërroni anëtarët dhe përsëritni.
Metoda 2 nga 4: Bërja e ushtrimeve aerobike për të tonifikuar të pasmet tuaja
Hapi 1. Ecni ose vraponi në sipërfaqe të pjerrëta
Ju mund të bëni stërvitje aerobike për të tonifikuar muskujt e vitheve tuaj edhe më shumë - edhe më shumë nëse zgjidhni aktivitetet e duhura! Vraponi ose ecni në sipërfaqe të pjerrëta, për shembull.
- Rregulloni rutine në pjerrësinë 5-7%.
- Filloni duke bërë seanca ushtrimi aerobike 30-minutëshe tre deri në pesë herë në javë. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e aktivitetit.
Hapi 2. Ecni ose vraponi shkallëve
Kjo është një mënyrë tjetër e lezetshme për të tonifikuar prapanicën tuaj dhe për të bërë një ushtrim aerobik në të njëjtën kohë. Nëse është e mundur, stërviteni në një palestër, por çdo shkallë shkallësh do të bëjë. Së fundi, zbritni shkallët kur doni të pushoni.
- Filloni të ngjitni një shkallë të gjatë shkallësh duke bërë stërvitje me interval për të djegur dhjamin shpejt.
- Nëse nuk keni qasje në një shkallë të madhe shkallësh, bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë në një makinë që simulon hapat. Vetëm kini kujdes që të mos e hidhni gjithë peshën tuaj në montimet e makinës.
Hapi 3. Gjurmë
Ecja në kodra ose shtigje të natyrës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gdhendur prapanicën tuaj dhe për të bërë stërvitjen tuaj aerobike. Gjeni diçka të tillë në zonën ku jetoni dhe optimizoni efektet e stërvitjes duke mbajtur një shpinës të rëndë në shpinë (me 5 kg, për shembull).
Nëse nuk ka shtigje në zonë, përdorni rutine të palestrës në mjedisin e gjurmëve
Metoda 3 nga 4: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Konsumoni shumë proteina të ligëta
Proteinat janë të domosdoshme për këdo që kërkon të krijojë masë të pasme, si dhe ndihmon trupin të djegë më shumë kalori. Konsumoni burime të shëndetshme të lëndës ushqyese si peshku, pula, mishi i kuq pa yndyrë, produktet e qumështit dhe vezët.
- Sasia ideale e proteinave varet nga faktorë të tillë si pesha, stërvitja dhe zakonet e të ngrënit të personit. Shikoni një mjek ose nutricionist për të gjetur se çfarë është e drejtë për ju.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për rreth 15-25g proteina të ligëta në vakt.
- Perimet me gjethe si lakra, spinaqi dhe brokoli janë burime të shkëlqyera natyrore të proteinave të ligët.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Qëndrimi i hidratuar përmirëson funksionimin e organeve dhe optimizon djegien e yndyrës. Pini një gotë ujë çdo ditë kur zgjoheni për të aktivizuar metabolizmin tuaj. Sasia e lëngut të nevojshëm varet nga shpejtësia e metabolizmit të secilit person, si dhe nga sa ushtron personi, por ju mund të ndiqni këto parametra:
- Meshkujt: Pini rreth tre litra ujë në ditë.
- Gruaja: pini dy litra ujë në ditë.
Hapi 3. Hani vetëm karbohidrate të shëndetshme
Nuk ka dobi të përpiqeni të hiqni të gjitha karbohidratet në dietën tuaj për të fituar masë të ligët. Trupi ka nevojë për karbohidrate të shëndetshme për të qëndruar aktiv. Konsumoni drithëra dhe oriz, patate të ëmbla dhe perime.
Hapi 4. Ndaloni së ngrëni ushqim junk
Shmangni ushqimet e larta në kripë dhe sheqer për të zvogëluar rënien dhe për të ndërtuar më shumë muskuj në vithe. Hiqni ëmbëlsirat, pijet e gazuara, ushqimet e përpunuara, ushqimet e shijshme dhe ushqimet e shpejta si hamburger dhe pica.
Metoda 4 nga 4: Vishni rroba që i përshtaten vitheve tuaja
Hapi 1. Vishni pantallona dhe pantallona të shkurtra xhins me xhepa të thellë
Ato mund të tërheqin më shumë vëmendje tek prapanica juaj. Zgjidhni copa me xhepa të gjatë mbrapa për të dhënë përshtypjen se vithet tuaja janë më të rrumbullakosura dhe të forta.
Hapi 2. Vishni pjesë më të forta xhins
Kjo është një nga mënyrat më të lehta për ta bërë prapanicën më të rrumbullakët, si për burrat ashtu edhe për gratë. Pantallonat e gjera "fshehin" kthesat! Ndërroni atë palë xhinse të lirshme me diçka më të ngushtë.
Vishni pantallona të gjera dhe dollakë vetëm kur shkoni ose vini nga palestra. Këto pjesë nuk përshtaten mirë
Hapi 3. Vishni pantallona dhe funde me bel të lartë
Fundet me laps, pantallonat dhe veshjet e plota janë të shtrënguara në bel dhe ndihmojnë në theksimin e kthesave të vitheve.
Hapi 4. Vendosni një rrip ose shall rreth belit tuaj
Nëse keni veshur një bluzë ose fustan më të lirshëm, përdorni ndonjë aksesor për të shtrënguar zonën. Sa më i vogël të jetë, aq më i madh dhe më i rrumbullakosur do të jetë prapanica. Nëse pjesa përputhet me pjesën tjetër të pamjes tuaj, ju gjithashtu mund të lidhni një fanellë rreth belit tuaj.
Hapi 5. Vishni taka të larta
Këpucët me takë të lartë ngrenë, rrisin dhe rrumbullakosin prapanicën. Takat stilet janë më efektivet. Thjesht mos e teproni, përndryshe mund të dëmtoni shpinën dhe këmbët. Zgjidhni një palë këpucë të rehatshme dhe kufizoni përdorimin tuaj në një orë ose dy në ditë.
Hapi 6. Blini mbushës silikoni
Nëse doni një vithe më të rrumbullakët, por nuk keni kohë për të shkuar në palestër, blini një jastëk silikoni. Futeni atë nën brekë ose të brendshme për të marrë një efekt të menjëhershëm.
Ka mbushës silikoni meshkuj dhe femra. Nëse jeni burrë dhe dëshironi gjithashtu një prapanicë më të rrumbullakët, blini aksesorin për ta vënë nën të brendshme
Hapi 7. Vishni të brendshme që ngrenë prapanicën tuaj
Nëse nuk doni të vishni mbushje, blini pantallona të shkurtra ose rripa që ngrenë vithet tuaja. Disa pjesë janë bërë për të përcaktuar çdo vithe individuale, ndërsa të tjerat ngrenë të gjithë rajonin. Së fundi, ka edhe aksesorë që zvogëlojnë barkun dhe e bëjnë belin më të hollë.
Këshilla
- Shtrihuni sa herë që të përfundoni stërvitjen e vitheve tuaja. Disa ushtrime dhe madje edhe qëndrime të jogës ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes dhe tensionit të stërvitjes.
- Rregulloni këto ushtrime tonifikuese sipas fitnesit tuaj.