Ka disa metoda që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, por ndjekja e një diete të shëndetshme dhe ulja e konsumit tuaj kalorik do të jetë gjithmonë mënyra më e sigurt dhe më praktike për të arritur këtë qëllim. Të kuptosh se sa kalori i duhen trupit tënd për të funksionuar dhe sa nga ajo pjesë për të eleminuar për të humbur peshë mund të duket konfuze dhe e vështirë për t’u llogaritur. Sidoqoftë, ka disa ekuacione, vlerësime dhe grafikë që do t'ju ndihmojnë të llogaritni një nivel kalori për të humbur peshë. Edhe pa përdorur një kalkulator ose një diagram të internetit, ka formula që mund të përdoren për të kuptuar qëllimin specifik të kalorive për trupin tuaj.
hapa
Metoda 1 nga 2: Llogaritja e kërkesës tuaj për kalori
Hapi 1. Llogaritni shkallën tuaj metabolike bazë (BMR)
BMR -ja juaj do t'ju tregojë se sa kalori duhet të konsumoni që trupi juaj të funksionojë siç duhet gjatë ditës pa bërë asnjë aktivitet. Kjo vlerë njihet edhe si shkallë metabolike ose metabolizëm.
- Trupi djeg kalori edhe vetëm për të kryer procese jetësore si frymëmarrja, tretja e ushqimit, riparimi dhe rritja e indeve, ose qarkullimi i gjakut.
- Ju do të përdorni rezultatet e ekuacionit BMR për të gjetur se sa kalori nevojiten për të humbur ose mbajtur peshë.
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për burrat: 66, 47 + (13, 7 × peshë [kg]) + (5 × lartësi [cm]) - (6, 8 × moshë [vjet]).
- Për gratë, përdorni ekuacionin e mëposhtëm: 655, 1 + (9, 6 × peshë [kg]) + (1, 8 × lartësi [cm]) - (4, 7 × moshë [vjet]).
Hapi 2. Merrni parasysh nivelin e aktivitetit tuaj
Përveç vëzhgimit të funksioneve themelore trupore, duhet të keni parasysh kaloritë e djegura gjatë aktiviteteve të përditshme. Kur merrni TMB, shumëzojeni atë me faktorin e mëposhtëm të përshtatshëm:
- Nëse drejtoni një jetë sedentare (me pak ose aspak ushtrime fizike): TMB × 1, 2.
- Nëse jeni pak aktiv (stërvitje ose sporte të lehta një deri në tre ditë në javë): BMR × 1, 375.
- Nëse jeni mesatarisht aktiv (stërvitje ose sporte të moderuara tre deri në pesë ditë në javë): BMR × 1.55.
- Nëse jeni shumë aktiv (stërvitje ose sporte intensive gjashtë deri në shtatë ditë në javë): TMB × 1, 725.
- Nëse jeni jashtëzakonisht aktiv (ushtrime shumë intensive ose sporte dhe punë lodhëse fizike ose stërvitje e dyfishtë): TMB × 1, 9.
- Për shembull, një grua 19-vjeçare e cila është 1.65 cm e gjatë dhe 59 kg do t'i vendosë të dhënat e saj në formulë dhe do të zbulojë se BMR e saj është e barabartë me 1,366.8 kalori në ditë. Pra, meqenëse ajo është një person mesatarisht aktiv, duke ushtruar tre deri në pesë herë në javë, do t'ju duhet ta shumëzoni këtë vlerë me 1.55, duke rezultuar në 2,118, 5 kalori në ditë. Kjo është sasia e kalorive që trupi i saj konsumon në një ditë të zakonshme.
Hapi 3. Llogaritni kërkesën totale ditore të kalorive për të humbur peshë
Për të humbur 450g peshë çdo javë, duhet të keni një deficit prej 3,500 kalori gjatë kësaj periudhe.
- Prerja e përafërsisht 500 kalorive në ditë do të rezultojë në këtë deficit prej 3.500 kalori gjatë kësaj periudhe.
- Thjesht përpiquni të humbni 450 deri në 900 g në javë. Nëse keni ndërmend të humbni peshë vetëm me dietë, do t'ju duhet të shihni një deficit prej 500 kalorish çdo ditë për të humbur 450g në një javë. Nëse doni të intensifikoni rutinën tuaj dhe të humbni 900 gram në javë, do t'ju duhet ta rrisni këtë deficit ditor në 1.000 kalori.
- Synoni të zvogëloni marrjen e kalorive dhe gjithashtu të kryeni aktivitete fizike për të djegur kalori dhe për të humbur peshë në një mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme. Ky kombinim zakonisht sjell rezultatet më të mira.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i llogaritjeve kalorike për të menaxhuar peshën
Hapi 1. Regjistroni sasinë e kalorive të ngrënë çdo ditë
Kur filloni të përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë e dobishme të mbani shënime se sa kalori jeni duke konsumuar.
- Mbani një ditar ushqimi ose përdorni një kalkulator online për të ndihmuar në vlerësimin e sasisë që konsumoni aktualisht.
- Krahasoni këtë shumë me TMB të llogaritur dhe të përshtatur për nivelin e aktivitetit. Nëse numrat madje afrohen, mund të jetë më e lehtë të filloni dietën duke konsumuar sasinë e kalorive ditore të llogaritura tashmë.
- Të hash shumë më pak kalori sesa zakonisht mund të jetë mjaft e vështirë. Bëni këtë ulje ngadalë, së pari duke rregulluar dietën në BMR të rregulluar sipas nivelit të aktivitetit.
Hapi 2. Mos hani më pak se BMR e llogaritur
Ashtë një ide e keqe të hani vazhdimisht më pak kalori sesa BMR juaj tregon se është e nevojshme. Kur trupi nuk merr kalori të mjaftueshme për të kryer funksionet themelore, ai fillon të konsumojë muskuj për energji.
- Dietat me shumë pak kalori në përgjithësi nuk konsiderohen të sigurta ose të përshtatshme për humbje peshe. Ata nuk ju meritojnë fleksibilitet të mjaftueshëm për të konsumuar një sasi të mjaftueshme të proteinave, vitaminave ose mineraleve thelbësore për shëndetin.
- Mundohuni të konsumoni të paktën 1,200 kalori në ditë. Kjo është në përgjithësi sasia minimale e rekomanduar kalorike.
Hapi 3. Shkruani një ditar ushqimor.
Merrni parasysh mbajtjen e një ditari ushqimor që liston gjithçka që hani, kaloritë në secilën racion dhe sa racione që hani. Studimet tregojnë se njerëzit që dokumentojnë marrjen e tyre kalorike i përmbahen rregullisht planeve të tyre dietike dhe humbin më shumë peshë.
- Kërkoni në internet për aplikacione ose faqe falas që ju lejojnë të futni atë që keni ngrënë - disa madje do të llogarisin kaloritë vetë.
- Vizualizimi i sasisë së kalorive të konsumuara në ditë do t'ju bëjë përgjegjës për shëndetin tuaj dhe do të eliminoni konsumin e tepërt. Jini vigjilentë dhe dokumentoni gjithçka që futet në gojën tuaj, dhe do të jetë shumë më e lehtë t'i përmbaheni dietës tuaj.
Hapi 4. Peshoni veten rregullisht
Një faktor tjetër i rëndësishëm në humbjen e peshës është të shikoni peshën tuaj dhe përparimin e përgjithshëm.
- Studimet tregojnë se personat që mbanin dietë që peshonin veten rregullisht kishin më shumë sukses afatgjatë sesa ata që nuk e bënin.
- Peshoni veten një ose dy herë në javë. Provoni të shkelni shkallën në të njëjtën kohë të ditës dhe të vishni të njëjtat rroba për regjistrimin më të saktë të përparimit tuaj.
- Nëse nuk po humbni peshë, rivlerësoni marrjen tuaj totale të kalorive. Ju mund të keni nevojë të shkurtoni më shumë kalori ose të jeni më të saktë në regjistrin tuaj të ushqimit.