Si të humbni yndyrën në shpinë: 10 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të humbni yndyrën në shpinë: 10 hapa (me fotografi)
Si të humbni yndyrën në shpinë: 10 hapa (me fotografi)

Video: Si të humbni yndyrën në shpinë: 10 hapa (me fotografi)

Video: Si të humbni yndyrën në shpinë: 10 hapa (me fotografi)
Video: Ja sa vezë duhet që të hani per 1 dite në mënyrë që mos të plakeni dhe te kuroni trurin 2024, Marsh
Anonim

Pjesa e pasme përfaqëson një nga zonat më të vështira për të tonifikuar dhe zvogëluar sasinë e yndyrës në trup kur përpiqeni të humbni peshë sepse, për fat të keq, nuk është e mundur të bëhet një "trajtim i lokalizuar". Regjimi i dietës dhe stërvitjes duhet të funksionojë si në tonifikimin e pjesës së sipërme të trupit ashtu edhe në zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit, pasi nuk është e mundur të humbni peshë ose të tonifikoni vetëm një zonë të caktuar të trupit. Mostshtë më efektive të krijosh një kombinim të dietës dhe stërvitjes që ndihmon në tonifikimin e shpinës dhe zvogëlimin e yndyrës në trup. Bërja e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj dhe kryerja e llojeve të duhura të ushtrimeve aerobike dhe të forcës do t'ju lejojë të heqni qafe yndyrën në shpinë.

hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrimi për të zvogëluar yndyrën në shpinë

Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 1
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 1

Hapi 1. Intensifikoni ushtrimet tuaja kardiovaskulare

Për rezultate më të mira, ushtroni për të paktën 30 minuta çdo sesion, tre deri në katër herë në javë.

  • Vozitja, boksi dhe noti janë aktivitete kardiovaskulare që janë veçanërisht efektive për humbjen e yndyrës në shpinë pasi djegin kalori dhe forcojnë muskujt e shpinës.
  • Ushtrime të tjera kardiovaskulare përfshijnë: vrapim, ecje, çiklizëm, eliptik dhe vallëzim.
  • Ka ushtrime të tjera kardiovaskulare që nuk ndalen në tonifikimin e shpinës. Këto aktivitete janë në gjendje të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të përmirësojnë nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve, të përmirësojnë funksionin kardiovaskular, të zvogëlojnë rrezikun e osteoporozës dhe të rrisin sasinë e masës muskulore.
  • Ju nuk mund të bëni një "trajtim vendor" ose të humbni peshë në vetëm një zonë. Ju duhet të zvogëloni peshën tuaj të përgjithshme dhe përqindjen e yndyrës trupore për të vërejtur një reduktim në një rajon të caktuar. Ushtrimet kardiovaskulare do t'ju ndihmojnë të arrini atë rezultat.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 2
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 2

Hapi 2. Provoni stërvitjen me interval

Kjo është një mënyrë për të djegur dhjamin më shpejt. Jo vetëm që do të tonifikoni shpinën, por gjithashtu do të digjni dhjamin në të gjithë trupin tuaj.

  • Trajnimi interval me intensitet të lartë mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj.
  • Një mënyrë për të bërë stërvitje me interval është vrapimi: vraponi me një ritëm të shpejtë për një kohë të gjatë, kthehuni në një hap më të rehatshëm për pesë minuta dhe shpejtoni stërvitjen për dy minuta të tjera. Vazhdoni të përfundoni të gjithë rutinën tuaj të stërvitjes në këtë mënyrë për 15 deri në 20 minuta.
  • Merrni parasysh trajnimin me interval me intensitet të lartë (HIIT). Sipas përkufizimit, HIIT konsiston në ushtrimin me intensitet të lartë për 30 sekonda deri në disa minuta me shpërthime pushimi ose ushtrime me intensitet të ulët për një ose dy minuta midis grupeve. Ushtrimi në këtë mënyrë përforcon përfitimet që shihen në kryerjen e aktiviteteve normale kardiovaskulare. Si rezultat, kjo mund të përmirësojë shëndetin tuaj të zemrës dhe të rrisë metabolizmin tuaj.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 3
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 3

Hapi 3. Bëni ushtrime kalistenike

Ka disa ushtrime shumë specifike që mund të bëni për të forcuar shpinën pa pasur nevojë për makina speciale. Shumë nga këto ushtrime mund të bëhen edhe në shtëpi.

  • Lidhni një brez rezistence në një dorezë. Mbyllni derën dhe vendosni një karrige afërsisht dy metra larg. Mbajini skajet e brezit të gomës me të dy duart dhe përkulni bërrylat tuaj 90 gradë. Tërhiqni krahët prapa, duke i bashkuar shpatullat. Mbajeni për 10 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni lëvizjen shtatë deri në dhjetë herë. Nëse nuk ndjeni rezistencë të mjaftueshme, lëvizeni karrigen më larg nga dera ose përdorni një brez më të trashë rezistence.
  • Zgjatjet e mesit fokusohen në këtë zonë të shpinës dhe do t’ju ndihmojnë me dhjamin irritues që del nga pjesa e sipërme e pantallonave tuaja. Për të filluar, shtrihuni me fytyrë për tokë. Vendosini duart pas kokës dhe ngrini gjoksin sa më larg nga dyshemeja. Tre grupe prej dhjetë bëjnë një pikënisje të mirë.
  • Për ushtrimet e urës, shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini glute tuaj derisa shpina juaj është drejt, si një urë. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 15 sekonda dhe ngadalë ulni trupin përsëri në dysheme. Përsëriteni këtë sekuencë 10 deri në 20 herë.
  • Përdorni ushtrimin urë për të ndihmuar në tonifikimin e shpinës dhe trupit tuaj bazë. Vendosni parakrahët në dysheme dhe mbajeni trupin drejt. Qëndroni në pozicionin e dërrasës për aq kohë sa të jetë e mundur. Pushoni dhe përsëriteni një ose dy herë.
  • Bëni shtytje për të tonifikuar krahët, gjoksin dhe shpinën. Ky është një ushtrim i lehtë që mund të tonifikojë një sërë muskujsh të shpinës. Ju mund të zgjidhni të bëni shtytje konvencionale ose të modifikuara me gjunjët në dysheme. Bëni një deri në tre grupe me dhjetë shtytje ose sa më shumë që mundeni.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 4
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 4

Hapi 4. Punoni me pesha dhe makina

Përdorimi i shtangave dhe makinave gjithashtu mund të ndihmojë në tonifikimin e shpinës. Kombinuar me ushtrimet kardiovaskulare dhe të forcës, ky SHBA mund të tonifikojë lehtësisht muskujt e shpinës.

  • Filloni me peshat me të cilat jeni të kënaqur. Ju duhet të jeni në gjendje t'i ngrini ato pa u lodhur shumë. Sidoqoftë, nëse mund t'i ngrini shtangat pa mundim, muskujt nuk po punohen.
  • Kryqëzimet gjithashtu do të ndihmojnë në tonifikimin e pjesës së sipërme të shpinës. Mbani një trap në secilën dorë dhe përkuluni në ijet tuaja. Ngrini krahët derisa të jenë në lartësinë e shpatullave dhe ulini ato anash. Bëni tre grupe me nga tetë përsëritje secila.
  • Për dorezën e pasme, kapeni shiritin e kabllit duke e kapur atë në një pozicion të hapur dhe me duart tuaja poshtë. Vendosni ijet tuaja poshtë mbështetësit, mbani këmbët drejt dhe vendosni nyjet tuaja lart. Kur ngrini duart, shiriti duhet të jetë akoma brenda mundësive tuaja. Nëse nuk është kështu, rregulloni lartësinë. Tërhiqeni shiritin poshtë në mjekër (duke mbajtur shpinën drejt) në një lëvizje të lëngshme, duke ndjerë që shpatullat tuaja të lëvizin më pranë njëra -tjetrës. Ngadalë lëshojeni shiritin në lartësinë origjinale dhe përsëritni lëvizjen.
  • Bëni zhvillimin e shpatullave. Merrni dy shtangë dore, një me secilën dorë. Mbajini ato në lartësinë e veshit, pëllëmbët drejtuar përpara. Shtypni duart drejt mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht. I ulni ngadalë derisa duart tuaja të jenë përsëri në nivel me veshët tuaj. Përsëriteni një deri në tre grupe të ushtrimit ose sa më shumë që mund të bëni.
  • Bëni goditje të ulëta. Vendosni një trap në secilën dorë. Përkuluni pak në lartësinë e mesit afërsisht 45 gradë. Zgjasni krahët përpara, pëllëmbët drejtuar nga brenda, drejt njëri -tjetrit. Tërhiqni krahët mbrapa derisa krahët e sipërm të jenë afër shpinës. Ngadalë i lëshoni përsëri në pozicionin e zgjatur plotësisht. Përsëriteni një deri në tre grupe të këtij ushtrimi ose sa më shumë që mund të bëni.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 5
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 5

Hapi 5. Takohuni me një trajner personal

Nëse sapo keni filluar stërvitjen ose dëshironi ndihmë më të personalizuar, mund të jetë e dobishme të merrni ndihmë nga një trainer personal. Mund t'ju udhëheqë në përpjekjen tuaj për të djegur dhjamin dhe tonifikimin e muskujve të shpinës.

  • Trajnerët Pesonal janë profesionistë të shëndetit me një larmi të madhe të përvojave të stërvitjes. Takohuni me një dhe pyesni se çfarë ushtrimesh mund të bëni për të tonifikuar shpinën dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit në përgjithësi.
  • Shumë palestra ofrojnë një sesion prove me një trainer personal pas regjistrimit. Ata ka të ngjarë të ofrojnë seanca të personalizuara për një kosto të caktuar në kohë të ndryshme.
  • Ju mund të jeni në gjendje të gjeni trajnerë personalë që kanë blogje ose video në internet që gjithashtu mund të japin informacion më të detajuar.

Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës

Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 6
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 6

Hapi 1. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive

Duke ulur 500 kalori në ditë dhe duke ushtruar rregullisht, do të humbni afërsisht 450g në javë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në shpinë.

  • Përdorni një ditar ushqimor ose program virtual që ju ndihmon të shkurtoni 500 kalori në ditë.
  • Këto ditarë të ushqimit, përveç kalkulatorëve ushqyes në internet, mund t’ju japin një konsum specifik ditor të kalorive që do të ndihmojë në humbjen e peshës. Nevojat e secilit person janë të ndryshme, kështu që përdorimi i një kalkulatori mund të jetë i dobishëm në marrjen e një diapazoni të caktuar kalorik.
  • Mos e zvogëloni shumë marrjen e kalorive. Kjo mund të vonojë humbjen e peshës, të shkaktojë mangësi ushqyese ose t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur. Në përgjithësi, profesionistët në këtë fushë rekomandojnë një konsum minimal prej 1200 kalori në ditë.
  • Ulja e konsumit tuaj kalorik do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por pa ushtrime kardiovaskulare dhe forcim të shpinës, muskujt në zonë nuk do të tonifikohen. Isshtë e rëndësishme të përfshini dietë dhe stërvitje për të arritur rezultatet e dëshiruara.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 7
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 7

Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar

Edhe nëse jeni duke ulur marrjen tuaj kalorike për të djegur dhjamin nga shpina, është ende e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar.

  • Përfshirja e një larmie të madhe ushqimesh nga secili grup ushqyes do t'ju mundësojë të konsumoni një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese çdo ditë. Kur keni një dietë të papërshtatshme dhe të pabalancuar, mund të shkojë kundër qëllimeve tuaja për humbje peshe.
  • Përfshini proteina në çdo vakt. Proteinat përfaqësojnë një lëndë ushqyese thelbësore në dietë. Ushqimet si pula, vezët, produktet e qumështit, perimet, ushqimet e detit ose tofu sjellin një sasi të mjaftueshme të proteinave në dietën tuaj. Synoni të hani një racion prej 80 deri në 110 g me çdo vakt.
  • Hani një shumëllojshmëri të gjerë të frutave dhe perimeve çdo ditë. Këto ushqime janë të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese, duke i bërë ato të shkëlqyera për një dietë me kalori të ulët. Provoni të rezervoni gjysmën e pjatës për fruta ose perime për të ndihmuar në humbjen e peshës.
  • Së fundmi, është e rëndësishme të përfshini kufje të shëndetshme si bukë, oriz ose makarona. Kokrrat përmbajnë fibra dhe një larmi të madhe të vitaminave B, thelbësore për shëndetin. Nëse është e mundur, preferoni 100% drithëra për më shumë lëndë ushqyese.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 8
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 8

Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të ushqimeve të kënaqshme për të pakësuar urinë tuaj

Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të ulni marrjen tuaj të kalorive, menaxhimi i urisë mund të jetë një problem. It'sshtë e vështirë t'i përmbahesh një plani diete nëse shpesh ndihesh i uritur.

  • Kombinimi i llojeve të caktuara të ushqimit dhe përfshirja e llojeve të duhura të ushqimit në çdo vakt ose meze të lehtë do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur më gjatë pas ngrënies dhe të zvogëloni nivelin tuaj të përgjithshëm të urisë.
  • Yndyrnat e shëndetshme janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyer në dietë për të humbur peshë. Lipidet kërkojnë më shumë tretje në krahasim me ushqimet e pasura me karbohidrate dhe ndihmojnë në mbajtjen e trupit të ngopur për më gjatë. Përfshini një deri në dy racione yndyrna të shëndetshme për zemrën çdo ditë. Provoni: vaj ulliri, avokado, arra ose gjalpë kikiriku, fara luledielli, ullinj, salmon, ton, sardele ose skumbri.
  • Përveç yndyrave të shëndetshme, kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve komplekse ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë. Zgjidhni proteina të ligët ose proteina të kombinuara me yndyrna të shëndetshme të tilla si: ushqim deti, pulë, viçi, derri, qumështore me pak yndyrë, perime ose tofu. Kombinojini ato me karbohidrate komplekse të pasura me fibra siç janë perimet me niseshte, fruta, perime, arra dhe drithëra.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 9
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 9

Hapi 4. Eliminoni pijet me shumë kalori

Shpesh harrojmë kaloritë e lëngshme që konsumojmë gjatë ditës. Zëvendësoni pijet freskuese dhe lëngjet me ujë pa kalori dhe pije hidratuese.

  • Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve të tilla si ujë, kafe pa kafeinë, çaj pa kafeinë ose ujë me shije për të qenë gjithmonë të hidratuar mirë. Çdo person kërkon sasi të ndryshme lëngu, por synimi për 1.8 l çdo ditë është një pikënisje e mirë.
  • Studimet tregojnë se pirja e pijeve me kalori të lartë mund të nxisë shtimin në peshë. Lëngjet nuk ju bëjnë domosdoshmërisht të ndiheni të ngopur dhe shumica e njerëzve nuk do të numërojnë kaloritë e lëngshme si pjesë e marrjes së tyre ditore.
  • Ndërsa kalimi nga sode e rregullt në dietë mund të zvogëlojë disa kalori në një afat të shkurtër, nuk është ende e qartë nëse kjo është një masë efektive në parandalimin e obezitetit dhe problemeve të lidhura me shëndetin.
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 10
Largohuni nga dhjami i pasmë Hapi 10

Hapi 5. Kufizoni trajtimet dhe shpërblimet

Një pjesë e ushqimit të shëndetshëm përfshin një trajtim ose çmim të veçantë herë pas here. Por nëse po përpiqeni të humbni peshë, do t'ju duhet të kufizoni dhe monitoroni sa shpesh i merrni ato kalori shtesë.

  • Kur e shpërbleni veten shumë shpesh, mund të përfundoni duke konsumuar shumë kalori. Kjo mund të ngadalësojë apo edhe të ndalojë humbjen tuaj në peshë.
  • Nëse vërtet dëshironi një ëmbëlsirë, përpiquni të kompensoni atë konsum gjatë ditës ose javës për ta bërë atë me vlerë. Ju mund të zgjidhni të stërviteni pak më shumë ose të kaloni rostiçerin tuaj të pasdites.

Këshilla

  • Konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë program stërvitje.
  • Ju lutemi vini re se ngritja e peshave mund të zbukurojë shpinën duke rritur muskujt ekzistues - është e pamundur të digjni dhjamin në një mënyrë "të lokalizuar".
  • Kur bëhet fjalë për yndyrën në shpinë, ushtrimet kardiovaskulare janë mjaft të dallueshme. Yndyra në këtë rajon do të zhduket më shpejt nëse zgjidhni një aktivitet kardiovaskular siç është kanotazhi, i cili gjithashtu fokusohet në muskujt e shpinës.

Recommended: