Depersonalizimi, i njohur gjithashtu si derealizimi ose shkëputja, është një simptomë disociative që e bën një person të ndihet sikur po shikon veten nga jashtë trupit të tij. Ata që përjetojnë këtë çrregullim mund të përjetojnë mpirje të shqisave dhe përshtypjen se kujtimet e tyre nuk janë të vërteta. Rreth një e katërta e njerëzve përjetojnë episode të shkurtra të depersonalizimit në një moment të jetës së tyre; për të tjerët është një ndjesi kronike dhe shqetësuese. Nëse simptomat ndërhyjnë me punën, aktivitetet dhe marrëdhëniet e përditshme, ose nëse ndiheni të paqëndrueshëm emocionalisht, shihni një psikiatër ose psikolog menjëherë.
hapa
Metoda 1 nga 3: Kushtojini vëmendje realitetit
Hapi 1. Njohni dhe pranoni ndjenjën e depersonalizimit
Në përgjithësi nuk është i rrezikshëm dhe zakonisht zhduket. Ndjenja është e pakëndshme, por e përkohshme. Kjo do të bëjë që depersonalizimi të ketë më pak kontroll mbi ju.
- Mos harroni se edhe kjo do të kalojë.
- Shtë një gjendje e përkohshme dhe kalimtare.
- Mos harroni sa herë keni përjetuar depersonalizimin dhe keni arritur të merreni me të.
Hapi 2. Përqendrohuni në rrethinën tuaj
Ndjeni temperaturën dhe dëgjoni tingujt përreth jush. Përqendrohuni në çdo lëvizje që bëni, pavarësisht nëse ndizni një tifoz ose shkruani me një stilolaps. Duke vepruar kështu do ta detyroni mendjen tuaj të jetë në momentin e tanishëm dhe do të pakësojë ndjenjën e depersonalizimit.
- Ju gjithashtu mund të mbani gjithmonë një send prekës, të tillë si letër zmerile ose diçka të mbuluar me qime, për të luajtur gjatë momenteve intensive të simptomave.
- Rendisni mendërisht gjërat që shihni, dëgjoni dhe ndjeni.
- Dëgjo Muzikë. Preferoni ato të preferuarat që ndihen mirë mbi çdo muzikë që mund të shtojë ankthin ose trishtimin tuaj. Studimet tregojnë se terapia muzikore është efektive për të gjitha llojet e sëmundjeve mendore dhe mund të zvogëlojë ndjeshëm ankthin, depresionin ose agjitacionin, të gjitha simptomat që mund të jenë të pranishme në rastet kronike të depersonalizimit.
Hapi 3. Lidhu
Filloni ose vazhdoni një bisedë. Kjo do t'ju sjellë në momentin aktual. Nëse jeni vetëm, telefononi një mik apo të afërm vetëm për të shpërqendruar veten.
- Nuk keni nevojë të flisni për gjendjen tuaj me të tjerët.
- Sidoqoftë, shumë njerëz janë të vetëdijshëm për këtë çështje dhe ndoshta kanë përjetuar edhe depersonalizimin. Nëse ndiheni rehat, ndani ndjenjat tuaja me një mik.
Metoda 2 nga 3: Lehtësimi i Depersonalizimit të Shkaktuar nga Ankthi
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike
Kur ndihemi të shqetësuar, trupat tanë kalojnë në një gjendje "luftimi ose arratisjeje". Frymëmarrja e thellë diafragmatike mund të ndalojë këtë reagim dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni. Për ta praktikuar atë, shtrihuni me shpinë në shtrat. Mbani gjunjët të përkulur, duke vendosur një jastëk nën to për mbështetje. Vendoseni njërën dorë në gjoksin tuaj dhe tjetrën poshtë kafazit tuaj të kraharorit për të monitoruar lëvizjen e diafragmës. Filloni duke marrë frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës. Shikoni barkun tuaj të shtyjë dorën tuaj të poshtme (dora e sipërme duhet të mbetet e palëvizshme). Shtrydhni muskujt e stomakut dhe nxirrni frymë përmes buzëve, duke u siguruar që gjoksi juaj të mos lëvizë. Përsëriteni.
- Nëse jeni në një situatë grupore ose shoqërore, justifikohuni dhe shkoni në banjë për të marrë frymë me qetësi.
- Ju mund të merrni frymë në këtë mënyrë ritmike për pesë deri në dhjetë minuta afërsisht tre ose katër herë në ditë kur ndiheni të shqetësuar ose "të shkëputur".
Hapi 2. Ndaloni mendimet negative
Të kesh këtë gjendje mund të të bëjë të mendosh se je i çmendur, se ke humbur kontrollin dhe madje mund të të bëjë të ndihesh pa frymë. Merreni me mendimet negative duke i thënë vetes:
- Do të jem mirë. Unë mund të pushoj.
- Ndjenja se nuk jam e vërtetë nuk është e rrezikshme; Do të jem mirë.
- Nuk më pëlqejnë këto ndjenja, por ato do të kalojnë.
- Unë jam i pranishëm tani.
Hapi 3. Kaloni kohë për kohë të lirë
Hobet mund të përfshijnë luajtjen e kitarës, vendosjen e një libri me fletore ose mbledhjen e antikave. Çfarëdo që lehtëson stresin, thjesht bëjeni shpesh, veçanërisht kur jeni më të shqetësuar ose të çorganizuar mendërisht. Koha e lirë do të parandalojë simptomat më të rënda dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e shfaqjes së depersonalizimit.
Mësoni të merreni me stresin në baza ditore, edhe nëse kjo do të thotë të keni pak më pak kohë për aktivitete të kohës së lirë
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Meqenëse depersonalizimi zakonisht shoqërohet me ankth dhe depresion, stërvitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar ndjenjat e të ndjerit të vërtetë. Aktiviteti fizik përmirëson vetëvlerësimin, çliron tensionin dhe ndihmon në kontrollin e niveleve të stresit. Ecni çdo ditë, vraponi ose bëni një ushtrim që ju pëlqen.
Shkencëtarët kanë gjetur se një neuropeptid i quajtur galanin lëshohet gjatë dhe pas stërvitjes dhe mbron sinapset në korteksin paraballor, duke ndihmuar trurin në rregullimin e emocioneve dhe rezistencën ndaj stresit
Hapi 5. Flini mirë
Ruajtja e një modeli të rregullt të gjumit prej rreth tetë deri në nëntë orë në natë është i rëndësishëm në zbutjen e ankthit dhe, rrjedhimisht, në trajtimin e depersonalizimit. Lidhja midis gjumit dhe ankthit ose stresit është një rrugë e dyanshme, në të cilën keqmenaxhimi i njërit shkakton dëm te tjetri.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin, pasi të dyja mund të shkaktojnë ankth dhe t'ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
- Krijoni një rutinë relaksimi që përfshin aktivitete të qeta si leximi, dëgjimi i muzikës ose meditimi.
- Lini dhomën e gjumit vetëm për të fjetur dhe pushuar. Mos përdorni asnjë pajisje elektronike të paktën një orë para gjumit.
Metoda 3 nga 3: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Shihni një psikolog
Nëse ndjenjat e depersonalizimit po ndërhyjnë në jetën e përditshme, shihni një ekspert. Ka shumë qasje terapeutike për trajtimin e këtij çrregullimi, vetëm identifikoni se cila është më e mira për ju me ndihmën e një psikologu. Më poshtë janë disa nga këto qasje:
- Terapia njohëse: trajtimi funksionon me ndryshimin e mendimeve për ndjenjën e jorealitetit
- Terapia e sjelljes: terapia ju ndihmon të zhvilloni strategji të sjelljes për t'u marrë me simptomat e depersonalizimit
- Terapia psikodinamike: procesi kërkon të kuptojë ndjenjat dhe përvojat e dhimbshme që stimulojnë nevojën për t'u ndarë me realitetin dhe për të dalë nga vetja
- Teknikat Themeluese: Ndërsa nuk është një qasje psikoterapeutike, është një lloj terapie që përdor pesë shqisat për t'ju ndihmuar të ndiheni më të lidhur me veten dhe rrethinën tuaj.
- Nëse nuk jeni të kënaqur me llojin e terapisë, gjeni një psikolog tjetër me një qasje të ndryshme.
Hapi 2. Shkoni te psikoterapia aq shpesh sa është e nevojshme
Numri i seancave do të ndryshojë në varësi të ashpërsisë së depersonalizimit. Disa njerëz bëjnë psikoterapi mujore, javore dhe, në raste të rënda, çdo ditë. Psikologu do të përcaktojë frekuencën e takimeve.
- Seancat e humbura do të pengojnë shërimin, kështu që shkoni në të gjitha takimet tuaja të planifikuara.
- Nëse nuk keni një takim dhe keni nevojë për ndihmë të menjëhershme, telefononi 192.
- Nëse mendoni për vetëvrasje, kërkoni urgjencën menjëherë.
Hapi 3. Mbani një ditar simptomash
Shkrimi i tij do t'ju ndihmojë të kuptoni gjendjen. Shkruani se ku dhe kur keni pasur shpërthime dhe cilat ishin mendimet tuaja në atë kohë. Nëse ndiheni rehat, çojeni ditarin në seancat e psikoterapisë në mënyrë që të mos harroni asnjë detaj.
Vini re nëse simptomat e gjendjes mbivendosen me ato të një çrregullimi tjetër. Depersonalizimi shpesh shoqëron çrregullime të rënda mendore si skizofrenia, depresioni dhe çrregullimi i stresit post-traumatik. Tregoni psikologut ose psikiatrit tuaj nëse jeni duke shmangur miqtë, familjen, punën ose aktivitetet që ju kanë pëlqyer për shkak të simptomave. Izolimi mund të tregojë një problem të madh ose një çrregullim komorbid
Hapi 4. Merrni ilaçe nëse është e nevojshme
Megjithëse nuk ka ilaçe të përshkruara posaçërisht për çrregullimet disociative, zakonisht rekomandohen disa ilaçe kundër ankthit dhe ilaqet kundër depresionit. Psikiatri mund të përshkruajë fluoksetinë, klomipraminë ose klonazepam.
- Asnjëherë mos e ndërprisni trajtimin me ilaçe pa u konsultuar më parë me një psikiatër.
- Shmangni alkoolin dhe ilaçet e tjera ndërsa merrni ndonjë ilaç kundër ankthit ose ilaqet kundër depresionit.
- Asnjëherë mos merrni më shumë doza sesa ilaçet e përshkruara.
Këshilla
- Trurit tuaj i duhet kohë dhe pushim për të kapërcyer depersonalizimin, kështu që shqetësimi ose stresi për të vetëm do ta përkeqësojë gjendjen tuaj.
- Hulumtime në lidhje me temën. Sa më shumë që dini për të, aq më mirë do të jeni në gjendje të merreni me depersonalizimin dhe ta kapërceni atë.