Ornitofobia është një frikë joracionale dhe mbizotëruese ndaj zogjve, edhe kur ata nuk paraqesin një rrezik real. Kjo frikë gjeneron ankth dhe nganjëherë sjellje që kërkojnë të shmangin këto kafshë. Ju mund të ndiheni të kërcënuar dhe të përjetoni simptoma fizike të tilla si një rrahje e shpejtë e zemrës dhe djersitje, si dhe ndjenja të pafuqisë. Nëse kjo ju pengon të shkoni në punë në mëngjes ose ju detyron të zgjidhni rrugën më të gjatë të mundshme për të shmangur takimin me zogj, kjo do të thotë që frika po ndikon në funksionalitetin e jetës tuaj dhe për këtë arsye ju duhet të kërkoni ndihmë (të tilla si ekspozimi ndaj kafshëve ose trajtimi me profesionistë).
hapa
Pjesa 1 nga 2: Përgatitja e një strategjie për të kapërcyer frikën tuaj
Hapi 1. Mësoni më shumë rreth terapisë së ekspozimit
Ekspozimi ndaj zogjve është mënyra më efektive për të filluar të kapërceni frikën tuaj prej tyre. Qëllimi i kësaj strategjie është të zvogëloni gradualisht reagimet tuaja të frikës përmes kontaktit të zgjatur. Hulumtimet tregojnë se ky lloj terapie - në format e saj të ndryshme - është shumë i dobishëm në trajtimin e fobive. Ka disa lloje, të cilat në përgjithësi fillojnë me hapa më pak "kërcënues". Këtu janë disa shembuj interesantë (të cilët në disa raste punojnë së bashku):
- Ekspozimi imagjinar, në të cilin mbyllni sytë dhe imagjinoni zogj ose një situatë ku jeni pranë zogjve në detaje të gjalla.
- Ekspozimi in vivo, në të cilin përballeni me frikën tuaj në jetën reale. Në këtë rast, do të duhej të ishte pranë zogjve.
Hapi 2. Mendoni pse keni frikë nga zogjtë
Shumë fobi janë reagime të "kushtëzuara"; domethënë: ato mësohen nga burime të jashtme. Ti nuk ke lindur i frikësuar nga zogjtë. Merrni kohë për të eksploruar rrënjët e ornitofobisë tuaj.
- Mund të jetë interesante të regjistroni gjithçka në një ditar, pasi shënimi i mendimeve na lejon të përpunojmë informacionin në mënyrë më të qetë dhe më të detajuar.
- Mendoni për kujtesën tuaj më të hershme që përfshin këtë frikë. A e ka katalizuar ndonjë përvojë specifike këtë fobi?
- A keni pasur gjithmonë frikë nga zogjtë? Nëse jo, mendoni për kujtimet pozitive ose neutrale të lidhura me kafshët para se të bëhen burim ankthi.
Hapi 3. Përshkruani katalizatorët tuaj në detaje
Sado e pakëndshme të jetë, ju nuk do të jeni në gjendje të përballoni stresin dhe ta kapërceni atë derisa të kuptoni plotësisht anatominë e frikës suaj. Cilat janë karakteristikat specifike të zogjve që shkaktojnë ankthin tuaj? Këtu janë disa katalizatorë të zakonshëm për ornitofobinë:
- Cilët zogj sulmojnë nga lart.
- Mënyra se si ata përplasin krahët.
- Mënyra se si sillen kur janë në tokë.
- Frika nga sëmundjet që ata mund të transmetojnë.
- Mënyra se si i afrohen njerëzve duke kërkuar mbetje ushqimore.
Hapi 4. Krijoni një hierarki të fobisë tuaj
Kjo do t'ju ndihmojë të keni udhëzime specifike se si të kapërceni frikën që ndjeni. Kjo hierarki është vetëm një listë e hapave të lidhur me zogjtë; fillon me opsionet që krijojnë më pak ankth dhe përfundon me artikuj që ngjallin gjithë pakënaqësinë tuaj. Lista ndryshon nga personi në person dhe ju duhet ta mblidhni atë sipas zogjve të veçantë që keni frikë ose katalizatorëve të tyre. Mos harroni se askush nuk e kupton përvojën tuaj të frikës më shumë se ju, dhe krijoni diçka që do t'ju ndihmojë. Kjo mund të jetë një mënyrë për të monitoruar përparimin tuaj ndërsa përparoni drejt hapave të fundit të terapisë së ekspozimit. Këtu është një shembull:
- Vizatoni një zog.
- Shqyrtoni fotot bardh e zi të zogjve.
- Shqyrtoni fotot me ngjyra të zogjve.
- Shikoni video të zogjve pa zë.
- Shikoni video të zogjve me zë.
- Shqyrtoni zogjtë në oborrin tuaj duke përdorur një palë dylbi.
- Uluni në një vend të hapur ku zogjtë mund të bredhin.
- Vizitoni pjesën e shpendëve të një kopshti zoologjik ose një dyqan kafshësh.
- Merrni pjesë në një shfaqje të kontrolluar të shpendëve ku mund t'i prekni ose ushqeni ato.
- Kujdesuni për zogun përkëdhelës të një shoku.
Hapi 5. Njihuni me një shkallë shqetësimi
Ky është një mjet tjetër i dobishëm për të matur përparimin tuaj, i përdorur për të monitoruar nivelin tuaj të shqetësimit gjatë çdo ekspozimi ndaj zogjve. Mund t'ju japë një lexim standard se si ndikon hierarkia juaj e frikës në secilin hap, si dhe t'ju tregojë kur jeni gati për të kaluar në nivelin tjetër ndërsa kapërceni fobitë nga hapat e mëparshëm. Konsideroni një shkallë ku:
- 0-3: në zero, ju jeni plotësisht të relaksuar; në tre, ata përjetojnë ankth të moderuar dhe të dukshëm (por kjo nuk ndikon në funksionimin e tyre normal).
- 4-7: në katër, ankthi i moderuar fillon t'ju bëjë pak të pakëndshëm; nga shtatë, ju jeni mjaft të shqetësuar, me ndjesinë që fillon të ndikojë në aftësinë tuaj për t'u përqendruar dhe funksionuar normalisht.
- 8-10: nga tetë, jeni shumë të shqetësuar dhe nuk mund të përqendroheni për shkak të ekspozimit ndaj zogjve; dhe dhjetë, ju jeni në prag (ose tashmë keni) të një sulmi paniku.
Hapi 6. Vendosni me çfarë ritmi doni të përparoni përmes hierarkisë
Përveç llojeve të ndryshme të terapisë së ekspozimit, ju mund të zgjidhni shpejtësinë me të cilën punoni. Këtu janë dy ritme të zakonshme për menaxhimin e procesit:
- Ekspozimi gradual: Kjo metodë është mjaft e zakonshme dhe kërkon që ju të ecni ngadalë në hierarki - vetëm kur fazat e hershme të "shkallës" nuk kanë më efektin e prodhimit të reagimeve të frikës. Në përgjithësi, ju do të përparoni kur hapi aktual të prodhojë një nivel shqetësimi midis zero dhe tre.
- Përmbytja (terapi implosive): kur një person fillon në krye të hierarkisë, në artikullin me të cilin ata janë më të pakëndshëm. Nëse jeni të interesuar për këtë metodë, bëni atë sipas udhëzimeve të një terapisti në vend që ta bëni vetë.
Hapi 7. Njihuni me teknikat e relaksimit
Meqenëse ngritja në hierarki do të prodhojë disa reagime stresi, mund të jetë e dobishme të mësoni disa teknika qetësuese gjatë ekspozimit ndaj zogjve. Të kesh aftësinë për të qetësuar mendjen, përqendruar në frymëmarrjen dhe relaksuar muskujt tuaj mund të nënkuptojë ndryshimin midis një sulmi paniku dhe një ekspozimi që ul shkallën tuaj të shqetësimit në një nivel shtatë.
Shihni këtë artikull për më shumë informacion mbi metodat për të qëndruar të qetë gjatë ekspozimeve
Pjesa 2 nga 2: Tejkalimi i frikës suaj nga zogjtë
Hapi 1. Ekspozoni veten në artikullin e parë në fund të hierarkisë tuaj
Për shumicën e njerëzve, kjo bazë bie në fushën e ekspozimit imagjinar. Filloni duke mbyllur sytë dhe duke imagjinuar një zog.
Mos harroni se hierarkia juaj është unike dhe unike për ju. Fobia juaj mund të jetë e butë deri në atë pikë ku ky ekspozim imagjinar prodhon një reagim të nivelit zero në shkallën e shqetësimit; megjithatë, njerëzit e tjerë mund të duhet të fillojnë duke imagjinuar një vizatim të një zogu sepse një kafshë e vërtetë do të prodhonte një reagim të nivelit tetë
Hapi 2. Vazhdoni të përparoni nëpër pjesët e shfaqjes imagjinare të hierarkisë
Ndërsa të menduarit për zogj të ndryshëm fillon të nxisë reagime nga niveli 0-3 në Shkallën tuaj të Sikletit, përparoni në fazat në hierarki që cilësohen si imagjinare. Gjithashtu, përpiquni të përshkruani ngjarjet që ju kalojnë nëpër mend me zë të lartë në kohën e tashme për të ndihmuar që përvoja të jetë më reale. Ju mund, për shembull:
- Kontekstualizoni zogjtë duke i imagjinuar ata në telefon dhe kabllo të energjisë që janë në ose pranë murit të pasmë të shtëpisë tuaj.
- Imagjinoni veten në situatë, si në një park, disa metra larg kafshëve.
- Imagjinoni t’i jepni thërrime bukë rosave ose patave në një pellg lokal.
- Më në fund, imagjinoni të prekni zogun e përkëdhelur të një shoku.
- Vazhdoni të ktheheni në ekspozimin imagjinar të hierarkisë derisa të prodhojë një reagim minimal të frikës.
- Nëse hierarkia juaj përfshin shikimin e një videoje të një zogu në një pozicion më të ulët sesa prekjen e tij, ju prapë mund të veproni në atë mënyrë. Ju nuk keni pse të merreni me të gjitha ekspozimet imagjinare menjëherë nëse lista juaj nuk është e organizuar në atë mënyrë. Pyesni veten se çfarë ka më shumë kuptim në mendjen tuaj dhe jini të sinqertë me veten.
Hapi 3. Ekspozoni veten ndaj artikujve virtualë të hierarkisë tuaj të fobisë
Për shumicën e njerëzve, ekspozitat virtuale të shpendëve janë një fazë më e lartë në hierarki sesa ekspozitat imagjinare. Pasi të imagjinoni kafshët dhe ta shihni veten pranë tyre me efekte të thjeshta (ose pa efekte fare), filloni ta ekspozoni veten në hapin tjetër. Këtu janë disa shembuj të ekspozitave virtuale që prodhojnë reagime frike:
- Vizatoni zogj (së pari, doodle më të thjeshtë dhe zogj të vegjël, pastaj sende më të detajuara dhe më të mëdha).
- Shqyrtoni fotografitë e zogjve (së pari në të zezë dhe të bardhë, pastaj në ngjyrë).
- Dëgjoni regjistrimet e tingujve të zogjve.
- Shikoni video të zogjve (së pari të heshtur, pastaj të heshtur).
- Mos harroni të krijoni një inventar të detajuar për secilin hap në secilën fazë të shkallës së shqetësimit. Qëllimi juaj është të arrini tre (dhe shpresojmë zero) për çdo ekspozim.
Hapi 4. Mundohuni të bëni ekspozimin tuaj të parë in vivo (në jetën reale)
Artikujt në krye të hierarkisë suaj janë ndoshta përvoja të vërteta me zogj të vërtetë. Kur zotëroni ekspozitat imagjinare dhe virtuale, përpiquni t'u afroheni kafshëve në një mënyrë që prodhon reagimin më pak të frikshëm të mundshëm. Kjo mund të përfshijë ekzaminimin e një zogu me një palë dylbi ose edhe shikimin e një zogu përmes një dritareje (pasi do të jeni të sigurt dhe të sigurt).
Ndërsa mësoheni të shikoni zogun drejtpërdrejt - dhe regjistroni një reagim shqetësimi 0-3 - provoni të hapni dritaren nga e cila po përballeni
Hapi 5. Vëzhgoni një zog nga një derë e hapur
Kur dritarja e hapur nuk gjeneron më një efekt të fortë, provoni të kaloni në hapin tjetër - në këtë rast, një hap fjalë për fjalë përmes derës. Dilni nga shtëpia ndërsa shikoni një zog aty pranë. Jini të vetëdijshëm për distancën nga dera që gjeneron një reagim shqetësimi mbi një nivel tre dhe ndaloni atje. Shikoni derisa të filloni të ndjeni se frika zbutet, dhe pastaj bëni disa hapa të tjerë. Afrohuni gjithnjë e më shumë me kafshën, pa harruar të monitoroni nivelin e saj të rehatisë.
Hapi 6. Zotëroni ekspozimet in vivo në krye të hierarkisë suaj
Këto artikuj do të varen nga fobia juaj specifike, si dhe përkushtimi juaj për ta kapërcyer atë. Qëllimi juaj mund të jetë të kaloni një grup pëllumbash pa panik, ndërsa dikush tjetër mund të dëshirojë të prekë kafshën e një shoku pa u shqetësuar. Përparoni nëpër pjesën tjetër të pikave në hierarki, duke u ekspozuar ndaj secilës në mënyrë progresive derisa niveli i shkallës tuaj të shqetësimit të jetë jo më shumë se tre.
Nëse hasni në pengesa, mbani mend se mund të redaktoni hierarkinë tuaj. Për shembull, mund të mos shqetësoheni më kur jeni pranë papagallit të një shoku kur është falas, por ideja e prekjes së një zogu të madh ende prodhon siklet të nivelit tetë. Kërkojini këtij shoku që t'ju shoqërojë në një dyqan kafshësh dhe përpiquni të mbani një zog më të vogël në dorën tuaj, siç është një parakeet
Hapi 7. Konsideroni ekspozimet e drejtuara nga terapisti
Nëse hasni në ngërçet midis hierarkisë dhe nuk dini si të veproni saktë - ose edhe nëse thjesht dëshironi të provoni terapi ekspozimi nën drejtimin profesional - shihni një terapist i specializuar në trajtimin e fobive. Përveç që do t'ju ndihmojë të gjeni mënyrën më të mirë për të vendosur dhe trajtuar hierarkinë tuaj, ky person do të japë ide për hapat për atë që quhet "desensibilizim sistematik", një proces që kombinon ekspozimet e vlerësuara me ushtrime relaksimi të mbikëqyrura.
- Për më tepër, një terapist do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të mësoni teknikat e terapisë njohëse-sjellëse, në të cilat do të zbuloni se si proceset tuaja mendore përforcojnë frikën tuaj ndaj zogjve. Duke e bërë këtë, ju do të jeni më të vetëdijshëm për idetë (irracionale) që shkaktojnë këtë fobi dhe kështu do të jeni në gjendje t'i ndryshoni ato në mënyrë njohëse para se të keni reagime frike gjatë ekspozimeve.
- Hulumtimet tregojnë se luftimi i ornitofobisë ka përqindje të larta suksesi, por proceset e drejtuara nga terapistët janë edhe më efektive. Një studim tregoi se 63% e njerëzve që u ekspozuan ndaj frikës së tyre ruajtën përparimin e tyre, ndërsa 80% e atyre që kishin mbështetje profesionale arritën përparim. Pra, nëse keni vështirësi për të kapërcyer fobinë vetë, përdorni metoda të udhëzuara.
