Si të bëni kërcim në mbledhje: 14 hapa (me imazhe)

Përmbajtje:

Si të bëni kërcim në mbledhje: 14 hapa (me imazhe)
Si të bëni kërcim në mbledhje: 14 hapa (me imazhe)

Video: Si të bëni kërcim në mbledhje: 14 hapa (me imazhe)

Video: Si të bëni kërcim në mbledhje: 14 hapa (me imazhe)
Video: Peshkim për sport dhe “hall”, peshkatarët amatorë në Lezhë kalojnë kohën e sigurojnë ushqim 2024, Marsh
Anonim

Jump Squat është një ushtrim pliometrik me intensitet të lartë. Excellentshtë e shkëlqyeshme për zhvillimin e forcës shpërthyese, kondicionimin e muskujve dhe nyjeve të këmbëve dhe rritjen e lartësisë së kërcimit vertikal. Meqenëse lëvizja është e vështirë, mund ta bëni vetëm kur keni përvojë - për të shmangur dëmtimet dhe problemet. Para fillimit, njihuni me pozicionet e fillimit dhe të mbarimit dhe zotëroni teknikën dhe mekanikën e kërcimit për të krijuar dhe thithur forcë.

hapa

Pjesa 1 nga 3: Bërja e mbledhjes së kërcimit

Bëni Squats Jump Hapi 1
Bëni Squats Jump Hapi 1

Hapi 1. Pranoni qëndrimin e duhur

Qëndroni me trupin tuaj përpara dhe këmbët tuaja paralele, në përputhje me shpatullat tuaja. Pastaj përhapini ato disa centimetra larg dhe ktheni gishtat pak nga jashtë. Tani do të keni një bazë të fortë për të kërcyer dhe ulur. Gjithashtu, gjunjët tuaj do të rreshtohen natyrshëm me gishtërinjtë tuaj në pjesën e mbledhjes - e cila lehtëson presionin në zonë.

  • Nëse planifikoni të stërviteni shumë, drejtojini gjunjët drejtpërsëdrejti me kyçet ose këmbët tuaja në mënyrë që të mos ktheni asnjë nyje apo edhe të shqyeni një ligament.
  • Meqenëse secili trup është paksa i ndryshëm, pozicioni ideal për kërcimet në mbledhje ndryshon në disa detaje.
  • Nëse ndiheni të pakëndshëm gjatë lëvizjes, përshtateni teknikën me trupin tuaj.
Image
Image

Hapi 2. Uleni trupin

Për të filluar, përkulni gjunjët dhe ulni ijet tuaja. Mbani trupin tuaj drejt, me mjekrën lart dhe kokën neutrale. Uleni aq sa mundeni pa sakrifikuar teknikën. Ndërkohë, lini krahët në anët tuaja ose shtrini ato para jush në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin tuaj. Merrni frymë thellë për të zbritur.

  • Përdorni një lëvizje të qetë dhe të kontrolluar për të ulur trupin tuaj, pastaj "shpërtheni" - domethënë, dilni me forcë për të bërë kërcimin.
  • Mos i lëvizni gjunjët nga gishtërinjtë tuaj, përndryshe do të hidhni të gjithë peshën tuaj në nyjet në atë zonë.
Image
Image

Hapi 3. Filloni kërcimin

Pasi ta keni ulur trupin aq sa mundeni, bëni një lëvizje të kundërt (të shpejtë dhe shpërthyese). Shtyjeni me këmbët tuaja dhe ngrini krahët në nivelin e bustit, pa lëvizur kokën. Merrni frymë me forcë dhe ngrini.

Ndani ushtrimin në dy lëvizje të veçanta: mbledhje dhe kërcim. Duhet të përkulesh rrjedhshëm dhe pastaj të shkosh drejt e në kërcim (pa u tronditur)

Image
Image

Hapi 4. Merrni kërcimin më të madh që mundeni

Në krye të lëvizjes, vazhdoni ta detyroni trupin tuaj të bëjë kërcimin. Lini vetëm këmbët tuaja të përparme në kontakt me dyshemenë dhe përdorni fuqinë e viçave tuaj për të gjeneruar një nxitje shtesë. Përfundoni krahët mbi kokën tuaj dhe përdorni vrullin për të zgjatur trupin tuaj dhe për të arritur një lartësi më të madhe.

  • Mos harroni të merrni frymë kur zbritni dhe nxirrni frymë kur hidheni. Kini kujdes që të mos e mbani frymën frymërisht pasi do të lodheni në shumë më pak kohë.
  • Zgjasni këmbët kur bëni kërcimin në tokë në mënyrë korrekte.

Pjesa 2 nga 3: Ulje në mënyrë korrekte dhe të sigurt

Image
Image

Hapi 1. Kontrolloni zbritjen

Filloni të përgatiteni për ulje sapo të arrini majën e kërcimit. Kontraktoni barkun tuaj në mënyrë që të mos e rrotulloni trupin tuaj dhe të përfundoni duke dalë nga boshti në ajër. Ulni krahët për të drejtuar trajektoren tuaj dhe shikoni poshtë në tokë. Së fundi, shtrini këmbët ndërsa prekni tokën.

Uluni me trupin tuaj drejt në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin

Image
Image

Hapi 2. Tokë me pjesën e përparme

Drejtoni gishtërinjtë tuaj poshtë dhe prekni dyshemenë me pjesën e përparme (topat e këmbëve tuaja). Përdorni viçat tuaj për të kontrolluar shtrirjen dhe përkuljen e gjymtyrëve - ky është grupi i parë i muskujve i përdorur gjatë uljes. Gjithashtu, vendosni këmbët tuaja në të njëjtin pozicion siç ishin në kohën e kërcimit, pak përtej shpatullave tuaja dhe me gishtërinjtë e këmbëve drejtuar nga jashtë.

  • Mos harroni të hidheni dhe të uleni nga pjesa e përparme.
  • Nëse uleni me të gjithë këmbën menjëherë, do ta transferoni goditjen në kockat e thembrës, kyçin e këmbës dhe gjunjët. Me kalimin e kohës, kjo shkakton dhimbje kronike, tendonite dhe madje edhe fraktura.
Image
Image

Hapi 3. Përkulni gjunjët për të thithur ndikimin

Vazhdoni të ulni peshën tuaj trupore pasi të keni kontaktuar me pjesën e përparme. Përkulni gjunjët dhe mblidhuni me këmbët tuaja për të shpërndarë gradualisht forcën e uljes. Mundohuni të jeni të butë pasi kjo pjesë është kritike.

Kondiciononi këmbët tuaja për të thithur ndikimin dhe kështu forconi lidhjen midis muskujve dhe tendinave

Image
Image

Hapi 4. Merrni qëndrimin ideal për përsëritjen tjetër

Nëse jeni duke bërë vetëm një përsëritje të kërcimit të kërcimit (ose është i fundit në seri), ngrihuni drejt pasi të keni thithur ndikimin e uljes. Nëse do të bëni disa përsëritje të vazhdueshme, përdorni gjurin tuaj të përkulur për të filluar hapin tjetër. Vazhdoni të lëvizni krahët për të stabilizuar dhe rritur lartësinë e çdo kërcimi.

  • Për shkak se mbledhja e kërcimit kërkon shumë energji, është mirë të mos bëni më shumë se 15 përsëritje të stërvitjes për set.
  • Ju do të përfundoni duke sakrifikuar teknikën kur lodheni dhe kështu mund të keni aksidente - nga kufizimi i efektit të stërvitjes pak në, në rastin më të keq, pësimi i një dëmtimi serioz.

Pjesa 3 nga 3: Intensifikimi i Lëvizjes

Image
Image

Hapi 1. Rritni shpejtësinë e stërvitjes

Shpejtoni setet tuaja për të arritur një efekt më metabolik. Kjo e bën ushtrimin shumë më të vështirë; kështu që mos u rëndoni shumë. Bëni 10 deri në 15 mbledhje, ndaloni për një moment dhe përsëritni. Nëse preferoni, bëni një ushtrim tjetër që alternon me mbledhjen, pa u ndalur, të tilla si shtytje, shtytje, ulje në këmbë ose ulje.

  • Mos e neglizhoni teknikën kur rrisni shpejtësinë e mbledhjes së kërcimit.
  • Jini të shpejtë dhe minimizoni kohën kur jeni në kontakt me tokën. Ky lloj trajnimi është më shpërthyes dhe reaktiv.
Image
Image

Hapi 2. Sillni gjunjët në gjoks

Ju mund të miratoni këtë qëndrim të ndryshëm për të rritur intensitetin e mbledhjes. Në vend që të kërceni me këmbët tuaja të zgjatura, provoni të përkuleni dhe afroni gjunjët tuaj më afër gjoksit gjatë kërcimit. Lëvizja është e lodhshme dhe për këtë arsye ka efekte më të dukshme.

  • Provoni t’i bashkoni gjunjët derisa gjoksi juaj të prekë kofshët tuaja.
  • Ky ndryshim në stërvitje ndryshon ritmin e lëvizjes. Kështu që gjithmonë përgatituni për ulje.
Image
Image

Hapi 3. Filloni ushtrimin me pak ngarkesë

Mbani një trap të lehtë në secilën dorë për të rritur rezistencën në mbledhje. Përdorni ngarkesa që nuk janë shumë të rënda dhe nuk ju pengojnë në uljen tuaj. Avantazhi i kësaj alternative ndaj mbledhjes normale të kërcimit është se funksionon edhe në kondicionimin tuaj aerobik.

  • Rezistenca duhet të jetë e ulët. Mos përdorni ngarkesa të rënda shumë të rënda pasi mund të pësoni dëmtime të kyçeve dhe probleme të tjera.
  • Ju duhet të zotëroni teknikën normale të mbledhjes së kërcimit para se të shtoni pesha në ushtrime. Provoni vetëm kur keni më shumë përvojë.
Image
Image

Hapi 4. Përdorni një arkë

Arka gjithashtu e transformon pak ushtrimin. Ngjituni mbi të ose në një platformë të ngritur me lartësi të përshtatshme (në varësi të aftësisë suaj) që është 12 inç para jush. Llogaritni pjesën e kërcimit për t'u ulur mirë në arkë, në vend që ta prekni vetëm me gishtërinjtë tuaj. Gjithashtu, mos harroni të përkulni gjunjët dhe të uleni në pjesën e përparme.

Arka ndihmon për të stërvitur ndjenjën e trupit për hapësirën, pasi do t'ju duhet të stërvitni trajektoren e kërcimit dhe uljes

Image
Image

Hapi 5. Bëni mbledhjen e kërcimit të bretkosës

Në vend që të bëni mbledhjen e kërcimit në të njëjtin vend, bëni ushtrimin ndërsa ecni përpara - e quajtur kërcimi i bretkosës. Mos e ulni trupin aq shumë dhe, kur kërceni, rrisni distancën (në vend që të hidheni vetëm lart). Kërcimi i bretkosës përmirëson forcën dinamike të mbledhjes dhe punon në kuadriceps, kërdhokull dhe nyje. Plus, stërvitja është gjithashtu më argëtuese për tu bërë!

  • Bëni lëvizje të ngjashme me kërcimin me kërcim për kërcimin e bretkosës: drejtoni trupin tuaj, prekni tokën me pjesën e përparme dhe zhvendosni peshën tuaj në gjunjë për të thithur ndikimin.
  • Zvogëloni kohën ose rrisni distancën për ta bërë ushtrimin më intensiv.
Image
Image

Hapi 6. Mblidheni me kërcime kërcimi

Jumper Squat është një ushtrim i përzier që kombinon intensitetin e mbledhjes së kërcimit dhe koordinimin e kërcimeve normale të kërcimit. Për të bërë lëvizjen, ulni trupin dhe vendosni duart prapa kokës ose kryqëzojini ato para trupit tuaj. Kur të vijë koha për të kërcyer, shtrini këmbët dhe bashkojini ato për përsëritjen tjetër. Uleni mirë gjatë gjithë stërvitjes dhe përpiquni të mos e ngrini trupin tuaj. Trajnoni derisa të ndjeni ndjesinë e djegies në këmbët tuaja!

  • Bëni sa më shumë përsëritje në fund të stërvitjes për të optimizuar efektet. Këto lëvizje janë me ndikim të ulët dhe për këtë arsye nuk janë aq të vështira.
  • Mundohuni të mos i bashkoni gjunjët kur të uleni. Mbani gishtat jashtë gjithmonë.

Këshilla

  • Zotëroni teknikën e mbledhjes së kërcimit para se të provoni përsëritjet.
  • Uleni trupin tuaj aq sa mundeni për të korrur më shumë përfitime.
  • Përfshini Jump Squat në stërvitjen e përditshme.
  • Bëni disa përsëritje të Jump Squat për të ngrohur muskujt tuaj dhe për të përgatitur sistemin tuaj nervor për atë që vjen më pas (mbledhje peshe).

Njoftimet

  • Mos bëni mbledhje thembra nëse keni probleme me gjurin ose kyçin e këmbës.
  • Kujdesuni mirë për teknikën e mbledhjes së kërcimit, përndryshe mund të lëndoheni.

Recommended: