Si të lëvizni gjoksin: 11 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të lëvizni gjoksin: 11 hapa (me fotografi)
Si të lëvizni gjoksin: 11 hapa (me fotografi)

Video: Si të lëvizni gjoksin: 11 hapa (me fotografi)

Video: Si të lëvizni gjoksin: 11 hapa (me fotografi)
Video: Почему при ловле на приманку часто ничего не ловишь? 2024, Marsh
Anonim

Mundësit profesionistë me muskuj dhe yjet e filmave aksion mund të trembin kundërshtarët vetëm duke lëvizur disa muskuj. Nëse doni të mësoni se si të përkulni gjoksin tuaj si Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger dhe yjet e UFC, shikoni stërvitjen menjëherë pas për të theksuar muskujt tuaj të gjoksit dhe truket për t'i bërë ata të dalin më shumë në pah.

hapa

Pjesa 1 nga 2: Fleksimi i gjoksit

Bounce Pecs Hapi 1
Bounce Pecs Hapi 1

Hapi 1. Përqendrohuni në ushtrimet që rrisin qarkullimin e gjakut në gjoksin tuaj

Disa lloje të ushtrimeve rrisin qarkullimin në rajon. Sa herë që doni më shumë gjoks të fryrë, provoni të bëni 20 shtytje. Mundohuni t'i punoni për të paktën një minutë. Ky lloj lëvizjeje e detyron gjakun në atë grup muskujsh, duke rritur vëllimin e tij dhe duke lehtësuar përkuljen e tij në një mënyrë që është e dukshme.

Nëse sapo keni përfunduar një stërvitje, dijeni se kjo është koha e përsosur për të përkulur gjoksin para pasqyrës për një kohë. Kontrolloni ndryshimin kur e përkulni atë. Mund të duhet pak kohë që rezultati të përmbushë pritjet tuaja, por gjithmonë do të merrni rezultate më të mira pas stërvitjes sesa nëse do të ishit vetëm në këmbë

Bounce Pecs Hapi 2
Bounce Pecs Hapi 2

Hapi 2. Përdorni pasqyrën në avantazhin tuaj

Për t'i bërë pektoralet të dalin fjalë për fjalë në sy, ato duhet të jenë mjaft të mëdha kur ato përkulen në mënyrë që spazma të jetë e dukshme gjatë përkuljes. Mënyra e duhur për të praktikuar është të qëndroni para pasqyrës në dhomën e peshës ose në vendin ku stërviteni dhe të qëndroni me gjoks të zhveshur, në mënyrë që të keni një pamje më të mirë të gjoksit tuaj.

Për të ruajtur kujtesën e muskujve, gjithmonë përpiquni të praktikoni para pasqyrës në mënyrë që të kombinoni ndjenjën e përkuljes së gjoksit me efektin që dëshironi. Edhe nëse gjoksi juaj nuk del aq shumë në këtë pikë, do të ndiheni më të fortë në çast

Bounce Pecs Hapi 3
Bounce Pecs Hapi 3

Hapi 3. Kontraktoni muskujt tuaj kraharorë

Në pasqyrë, me rajonin e ushtruar mirë, mbani krahët drejt poshtë në anët e trupit dhe përpiquni të kontraktoni këtë grup muskujsh. Muchshtë shumë më e lehtë për ta bërë këtë pas një sesioni trajnimi. Nëse muskujt tuaj janë akoma të ngrohtë nga stërvitja, do të jeni në gjendje të ndjeni shpejt nëse jeni duke bërë apo jo lëvizjet e duhura.

  • Rrotulloni krahun (pjesa e njohur si humerus, e cila shkon nga shpatulla në bërryl) drejt gjoksit tuaj për të ndjerë përkuljen. Kjo ndodh sepse një nga funksionet e muskujve të kraharorit është të lejojë që krahu juaj të rrotullohet.
  • Ende nuk keni pse të shqetësoheni për përkuljen e secilit sektor veç e veç. Në këtë hap, përpiquni të përqendroheni në përkuljen e të dy gjoksit në të njëjtën kohë. Kjo në vetvete është e vështirë për fillestarët.
  • Shumica e njerëzve nuk janë mësuar të përkulin gjoksin e tyre me qëllim. Por bërja e ushtrimeve të duhura rregullisht ju lejon të mësoni se ku është ai grup muskujsh dhe si ta përkulni atë aq lehtë sa përkulja e bicepsit tuaj.
Bounce Pecs Hapi 4
Bounce Pecs Hapi 4

Hapi 4. Mundohuni të punoni me secilin sektor veç e veç

Sa më shumë që praktikoni dhe ushtroni muskujt e gjoksit, aq më afër do të arrini arritjen e qëllimit tuaj për të pasur vetëdije të mjaftueshme të trupit për t'i përkulur ato veç e veç. Mundohuni të izoloni secilën prej tyre, duke i përkulur ato në mënyrë të pavarur nga muskujt e tjerë. Kur vëreni në pasqyrë se efekti po i afrohet asaj që dëshironi, vazhdoni të lëvizni dhe vazhdoni të përkulni derisa gjoksi të fillojë të kërcejë.

Pasi të gjeni lëvizjen e duhur, vazhdoni të praktikoni. Disa njerëz duhet të bëjnë stërvitje me forcë për një kohë të gjatë para se të fillojnë të vërejnë rezultate si kërcimi i kraharorit. Nëse mund t'i përkulni ato veç e veç, kjo mund të konsiderohet si një arritje më vete

Bounce Pecs Hapi 5
Bounce Pecs Hapi 5

Hapi 5. Punoni në mirëmbajtjen e gjoksit tuaj

Pasi të jeni në gjendje të përkulni muskujt tuaj ashtu siç dëshironi, është e rëndësishme të angazhoheni për të mbajtur gjoksin tuaj të fortë dhe për të shmangur humbjen e muskujve. Në fakt, faktori që peshon më shumë kur bën që gjoksi të kërcejë është madhësia e atij grupi të muskujve. Nëse keni arritur t'i bëni ata të kërcejnë, urime. Tani, po ndjek stërvitjen në mënyrë që ata të qëndrojnë të mëdhenj.

Pjesa 2 nga 2: Rritja e Masës tuaj të Muskujve Gjoksor

Bounce Pecs Hapi 6
Bounce Pecs Hapi 6

Hapi 1. Filloni të punoni rregullisht gjoksin tuaj

Nëse e juaja nuk po ju bie në sy si një burrë i fortë në mundje, kjo është ndoshta sepse gjoksi juaj nuk është ende mjaft i madh. Nuk ka asnjë arsye për t'u turpëruar. Duhet të stërviteni shumë që muskuli i kraharorit të rritet dhe të duket si një bodybuilder. Dhe kjo është ajo që e bën lëvizjen kaq mbresëlënëse. Për të gjitha këto, vazhdoni të punoni për të rritur volumin e atij grupi të muskujve.

Bounce Pecs Hapi 7
Bounce Pecs Hapi 7

Hapi 2. Përkushtojuni shtypit të stolit me shtangë.

Përpunimi i parakrahëve tuaj është mënyra më e mirë për të rritur muskujt tuaj kraharorë. Dhe nuk ka asnjë bast më të sigurt se shtypi i vjetër i stolit me shtangë. Shkoni me intensitet të lartë me një peshë të mirë për të filluar pompimin e gjoksit.

  • Në varësi të përvojës suaj me stërvitjen e forcës, mund të jetë më mirë të filloni me më shumë ose më pak peshë. Në mënyrë ideale, duhet të jetë sfiduese në të gjitha përsëritjet që duhet të bëni, por mjaft e lehtë për ju që të arrini deri në fund të stërvitjes tuaj. Ajo që është mjaft e zakonshme është të shihni praktikën e 3 grupeve me 10 ose 15 përsëritje me një pushim të shkurtër midis secilës seancë.
  • Provoni të alternoni shtypjen e stolit lart e poshtë në stërvitjen tuaj për të punuar si pjesët e sipërme ashtu edhe ato të poshtme. Mundohuni të përdorni të njëjtën sasi të peshës dhe përsëritjeve në secilën pjerrësi për të mbajtur pecet tuaj të punojnë në mënyrë të barabartë.
Bounce Pecs Hapi 8
Bounce Pecs Hapi 8

Hapi 3. Bëni shtytje

A nuk keni qasje në pajisje të tilla si një presë stol barbell? Punoni rreth këtij problemi me ushtrime pliometrike, të cilat përdorin peshën e trupit tuaj për të punuar muskulaturën. Dhe përkulja është një shembull i shkëlqyeshëm. Shtë një mënyrë efektive për të ndërtuar masën e muskujve, si dhe promovon tkurrjen e nevojshme për zhvillimin e gjoksit. Bëni disa grupe dhe shkoni sa më ngadalë që të jetë e mundur për të ndjerë se muskujt tuaj digjen vërtet.

Shtytjet e hapura dhe shtytjet e pjerrëta janë gjithashtu mënyra të shkëlqyera për të punuar në pjesë të ndryshme të gjoksit dhe për të prishur monotoninë e stërvitjes. Për ta mbajtur këtë grup muskujsh të fortë dhe të shëndetshëm, shmangni të bëni të njëjtin lloj shtytjeje çdo herë

Bounce Pecs Hapi 9
Bounce Pecs Hapi 9

Hapi 4. Deri tani mënyra më e mirë për të ndërtuar muskujt e gjoksit është duke bërë presione në stol me shtangë dore

Shtrirë në shpinë, merrni një peshë në secilën dorë dhe ngrini krahët. Pastaj ulini ato në mënyrë që të jenë pingul me trupin tuaj. Mundohuni t'i mbani krahët pak të përkulur. Sillni duart përsëri mbi fytyrën tuaj para se të filloni një përsëritje të re. Përdorni një peshë që do të sfidojë të gjithë trupin tuaj.

Nëse keni qasje në një dhomë me peshë, mund të përdorni pajisjen e gjoksit. Ju mund të bëni një ushtrim shumë si shtypi i stolit me trap, por me ndryshimin që mund të uleni

Bounce Pecs Hapi 10
Bounce Pecs Hapi 10

Hapi 5. Bëni një stërvitje që punon të gjithë trupin tuaj në më pak se 5 minuta

Rritja e masës së muskujve të gjoksit duhet të jetë pjesë e një stërvitjeje që përfshin edhe grupet e tjera të muskujve. Ajo që është e sigurt është se ushtrimet e gjoksit përfshihen në një rutinë stërvitore të trupit të plotë.

Jini shumë të kujdesshëm që të mos rëndoheni shumë dhe të stërvitni gjoksin tuaj. Ushtrimet kushtuar këtij rajoni duhet të jenë pjesë e një programi gjithëpërfshirës dhe të plotë për të fituar forcë dhe masë muskulore. Me fjalë të tjera, ju nuk mund të stërvitni vetëm gjoksin. Rezultati nuk do të jetë harmonik, përveç mundësisë për të shkaktuar probleme ortopedike

Bounce Pecs Hapi 11
Bounce Pecs Hapi 11

Hapi 6. Ndiqni një dietë të pasur me proteina dhe pak yndyrë.

Për të fituar masë të muskujve të gjoksit, duhet të stërviteni dhe të hani më shumë proteina. Pula pa lëkurë, drithërat dhe perimet e pasura me lëndë ushqyese duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj të përditshme.

Nuk ka dobi të punosh si i çmendur nëse vazhdon të gëlltisësh hamburgerë dhe pica çdo ditë. Edhe nëse pektorali rritet, ai do të mbulohet me një shtresë yndyre. Kjo do të thotë që përkulja e gjoksit përfundon pa u vënë re në një gjoks "me gëzof"

Këshilla

  • Në fillim, ngrini krahët dhe përkulni para gjoksit për ta bërë më të lehtë kontraktimin. Kur gjoksi juaj bëhet më i madh dhe më i fortë, ulni krahët më tej. Dhe sapo të arrini në pikën e tkurrjes së muskujve me krahët poshtë, do të jeni në gjendje t'i bëni gjoksin tuaj të dalë në sy (fjalë për fjalë).
  • Kur bëni shtytje, shmangni përdorimin e mbështetësve. Ju mund të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje, por shtytjet tradicionale janë më të mirat për forcimin dhe përcaktimin e muskujve.

Recommended: