3 mënyra për të bërë shiritin tuaj të parë

Përmbajtje:

3 mënyra për të bërë shiritin tuaj të parë
3 mënyra për të bërë shiritin tuaj të parë

Video: 3 mënyra për të bërë shiritin tuaj të parë

Video: 3 mënyra për të bërë shiritin tuaj të parë
Video: Gjarpri, për pak mbyt të zotin në studio live - Shqipëria Live, 10 Shkurt 2020 2024, Marsh
Anonim

Shufra fikse është një ushtrim shumë i gjithanshëm, pasi punon muskujt në shpatulla, krahë dhe shpinë pa përfshirë (pothuajse) ndonjë pajisje speciale. Por kjo nuk është arsyeja pse nuk mund të jetë pak e komplikuar - në fund të fundit, ju duhet të përdorni peshën tuaj trupore. Mos u dekurajoni nëse nuk mund ta pezulloni veten menjëherë: kjo u ndodh shumë njerëzve! Trajnoni duke ndjekur këshillat në këtë artikull dhe gjithçka do të ndryshojë në një kohë të shkurtër.

hapa

Metoda 1 nga 3: Fillimi me Variacione më të Lehta të Ushtrimit

Nga gishtat e këmbëve në shirit Hapi 7
Nga gishtat e këmbëve në shirit Hapi 7

Hapi 1. Pezulloni trupin nga shiriti pa u lëkundur

Ju duhet vetëm një shirit që është mjaft i lartë për të pezulluar trupin tuaj. Mbajeni atë me duart tuaja pak përtej vijës së shpatullave, ngrini këmbët nga dyshemeja dhe përpiquni t'i bashkoni tehet e shpatullave për të aktivizuar muskujt e shpinës. Qëndroni kështu për aq kohë sa të keni mundësi, dhe më në fund lëshojeni dhe zbarkoni ngadalë. Në mënyrë ideale, pezulloni veten dhjetë herë për të paktën dhjetë sekonda secila.

  • Trajnoni në këtë mënyrë derisa të mund të pezulloni trupin tuaj për një minutë rresht.
  • Ju gjithashtu mund të mbështillni një peshqir rreth shiritit dhe të varni prej tij. Sipërfaqja e pëlhurës është e pabarabartë, por është më e lehtë për tu mbajtur.

Hapi 2. Bëni shiritin të ndihmuar me një brez rezistence

Bashkangjisni brezin e rezistencës në shirit dhe kaloni një këmbë në fund të brezit. Mbajeni mbi shiritin me duart tuaja në përputhje me shpatullat dhe tërhiqeni trupin lart derisa mjekra juaj ta kalojë atë. Qëndroni kështu për një sekondë dhe kthehuni në fillim. Së fundi, provoni të bëni një ose dy grupe me nga pesë deri në dhjetë përsëritje secila.

  • Llastiku zvogëlon rezistencën e trupit ndaj gravitetit kur bëni shtangë.
  • Filloni të përdorni elastikë me forcë më të ulët ndërsa mësoheni me të. Ju ndoshta do të jeni gati për shiritin normal fiks kur aksesori as të hyjë në fuqi më.

Variacioni:

përdorni shiritin e asistuar në një karrige, stol ose arkë nëse nuk keni qasje në brezin e rezistencës. Thjesht mos i përkulni gjunjët dhe mos përdorni forcën e këmbës.

Bëni më shumë tërheqje Hapi 13
Bëni më shumë tërheqje Hapi 13

Hapi 3. Bëni shiritin negativ

Ngjituni në një karrige, stol ose arkë derisa koka juaj të jetë mbi shirit. Kapeni fort me duart tuaja përtej vijës së shpatullave, hiqni këmbët nga jastëku dhe ngadalë shtrini krahët. Lëshoni shiritin kur ato janë shtrirë plotësisht dhe bëni një ose dy grupe nga tetë deri në dhjetë përsëritje të kësaj lëvizjeje.

Shiriti negativ izolon lëvizjet dhe simulon një pjesë të ushtrimit përfundimtar, por pa pasur nevojë të përdorë të gjithë muskujt në rajon. Kaloni në versionin e plotë kur mund të bëni dy ose tre grupe të këtij ndryshimi pa vështirësi

Hapi 4. Bëni shiritin fiks me kërcim për të gjeneruar vrull

Qëndroni nën shirit ose mbi një karrige, stol ose arkë. Kërceni lart dhe mbajeni mbi të me duart tuaja në përputhje me shpatullat tuaja. Tani ngrini trupin derisa të kaloni mjekrën e pajisjes për një sekondë. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe bëni sa më shumë përsëritje.

Shufra fikse me thembra është një ushtrim shpërthyes dhe punon muskujt tuaj edhe më shumë. Ulni lartësinë e kërcimeve tuaja gjithnjë e më shumë për ta bërë më të vështirë lëvizjen ndërsa mësoheni

Hapi 5. Provoni të bëni shtangën e pjesshme për të rritur gamën tuaj të lëvizjes

Pezulloni trupin nga shiriti me krahët tuaj në përputhje me shpatullat tuaja. Sillni shpatullat tuaja së bashku dhe përkulni bërrylat për të ngritur veten sa më shumë që të keni mundësi, duke kontrolluar gjithmonë lëvizjen. Zgjatini dhe relaksohuni krahët kur kjo nuk është më e mundur dhe përpiquni të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni.

  • Përdorni shiritin fiks të pjesshëm si një parametër për të monitoruar përparimin tuaj. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të bëni stërvitjen e plotë pa e kuptuar as atë.
  • Ju gjithashtu mund të bëni barbell me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ju në vend që të shikoni përpara. Ky ndryshim është më i lehtë sepse përfshin më shumë forcë të bicepsit.

Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i muskujve

Bëhuni një gjimnast i mirë Hapi 10
Bëhuni një gjimnast i mirë Hapi 10

Hapi 1. Trajnoni katër ose pesë herë në javë

Bëni 30 minuta stërvitje çdo ditë jave, përfshirë bustin dhe shpinën, për të marrë edhe më shumë forcë dhe qëndrueshmëri për shtangën. Gjithashtu, kurrë mos u rëndoni shumë dhe lini mënjanë të paktën dy ditë pushim. Një nga avantazhet e shumta të kësaj praktike të disiplinuar është se ju do të humbni peshë dhe, si rezultat, do të keni më pak vështirësi me shtangën.

  • Përfshini grupe të tjera të muskujve në stërvitjen tuaj dhe kurrë mos punoni në të njëjtën zonë gjatë ditëve. Për shembull: stërvitni krahët dhe gjoksin një ditë dhe shpinën dhe këmbët tuaja ditën tjetër.
  • Gjithashtu bëni ushtrime aerobike si çiklizmi, vrapimi dhe noti. Ato japin më shumë forcë dhe disponim në përgjithësi.

Hapi 2. Punoni pjesën e pasme me pajisjen e dorezës së përparme

Kjo pajisje simulon lëvizjen e shiritit fiks, me ndryshimin që ju jeni ulur dhe mund të zgjidhni ngarkesën që dëshironi të ngrini. Vendoseni kunjin në peshën e duhur, merrni shiritin dhe uluni në stol. Tërhiqeni pajisjen derisa të jetë nën mjekrën tuaj, numëroni për një sekondë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni një ose dy grupe nga tetë deri në 12 përsëritje secila.

  • Rritni ngarkesën ndërsa mësoheni me pajisjen. Mundohuni të arrini atë që është e barabartë me peshën tuaj natyrore.
  • Ju gjithashtu mund të përdorni një pajisje ndihmëse për të përmirësuar qëndrimin tuaj pa u shqetësuar aq shumë për ngarkesën në fillim.

Paralajmërim:

kurrë mos e lini barin menjëherë, pasi do të bëjë një zhurmë dhe madje mund të dëmtojë ose dëmtojë dikë.

Hapi 3. Punoni krahët me kaçurrela alternative ose me shtangë

Zgjasni krahët poshtë, me duart tuaja në linjë me ijet tuaja dhe ktheni pëllëmbët përpara. Kapni një shtangë ose shtangë dore dhe përkulni pak bërrylat për të filluar kaçurrelat. Ngrini ngarkesën në lartësinë e shpatullave, numëroni një sekondë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni dy ose tre grupe me nga dhjetë përsëritje secila.

  • Zgjidhni një ngarkesë të rehatshme me të cilën nuk ndjeni dhimbje ose me të cilën duhet të sakrifikoni. Rriteni peshën gradualisht, ndërsa mësoheni me të.
  • Mos e lëvizni shtangën ose shtangat kur ngrini ose ngrini. Ju nuk do të punoni me biceps tuaj kështu dhe madje mund të lëndoheni.
  • Provoni të bëni një shtangë menjëherë pasi të keni përfunduar setin e kaçurrelave me 10 ose 12 kilogramë.
Bëni tërheqjen tuaj të parë Hapi 1
Bëni tërheqjen tuaj të parë Hapi 1

Hapi 4. Punoni shpinën dhe krahët me rreshtin e vetëm të shtangës

Qëndroni pranë një stoli, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Vendosni një gju dhe një krah në të njëjtën anë në stendë dhe zhvendosni peshën tuaj në ato zona. Ndërkohë, merrni një shtangë dore në dorën tjetër dhe shtrini dorën poshtë. Ngadalë ngrini atë në gjoksin tuaj, numëroni për një sekondë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Provoni të bëni tre grupe nga tetë deri në 12 përsëritje secila.

  • Vozitja e njëanshme punon muskujt e shpinës dhe shpatullave. Filloni të bëni shtangë kur të jeni në gjendje të përfundoni goditjen me shtangë prej 10 deri në 40 kile.
  • Mos lëvizni pjesën tjetër të trupit tuaj gjatë një goditjeje të vetme, përndryshe do të përfundoni duke punuar muskujt e gabuar.
Bëni Tërheqjen tuaj të Parë Hapi 2Bullet6
Bëni Tërheqjen tuaj të Parë Hapi 2Bullet6

Hapi 5. Bëni shiritin fiks të përmbysur

Vendosni një shirit në raft në lartësinë e belit tuaj. Shtrihuni me kurriz nën të dhe kapeni atë me duart tuaja në përputhje me supet tuaja. Zgjatni këmbët dhe bustin tuaj, ngadalë ngrini trupin tuaj dhe qëndroni në ajër për një sekondë para se të ktheheni në fillim. Bëni një ose dy grupe me të paktën dhjetë përsëritje.

  • Mund ta vendosni shtangën në lartësinë e gjurit për ta bërë stërvitjen edhe më të vështirë.
  • Shufra fikse e përmbysur përmirëson qëndrimin e shpinës dhe ndihmon në mësimin e trupit me lëvizjen e pezullimit normal të shiritit. Do të jeni më të përgatitur për stërvitje pas kësaj periudhe testimi.

Hapi 6. Punoni rrokjen me kazanët

Merrni një qëndrim neutral mbrapa, vendosni krahët në anët tuaja dhe mbani një kazan të rëndë në secilën dorë. Mbajini peshat e pezulluara për të paktën një minutë, pushoni për disa sekonda dhe përsëritni. Bëni pesë ose gjashtë përsëritje të kësaj lëvizjeje në çdo stërvitje.

Ju mund të ecni midis 15 dhe 30 m me kazanët në dorë. Ky ndryshim e bën stërvitjen të vështirë, por është më efektiv

Metoda 3 nga 3: Marrja e shiritit fiks

Hapi 1. Mbajeni mbi shirit me duart tuaja në përputhje me supet tuaja

Qëndroni në një karrige, stol ose arkë me lartësi të përshtatshme dhe vendosni duart pak përtej shpatullave, pëllëmbët drejtuar përpara. Mos e teproni me distancën, përndryshe do të jetë edhe më e vështirë të pezulloni trupin tuaj pa sakrifikuar formën.

  • Vishni doreza nëse duart tuaja janë të pakëndshme ose rrëshqasin.
  • Ju gjithashtu mund të bëni një hap dhe të kapni shiritin, por me siguri do t'ju duhet të rregulloni rrokjen tuaj me trupin tuaj të pezulluar.

Hapi 2. Pezulloni trupin e shiritit

Hiqni këmbët nga stenda (karrige, stol ose kuti) dhe përpiquni të krijoni një hark me trupin tuaj, si një banane, në mënyrë që të mos tundeni. Shikoni drejt përpara dhe zgjasni krahët.

Përkulni gjunjët gjatë shtangës nëse nuk keni vend për të zgjatur këmbët

Hapi 3. Sillni shpatullat së bashku për të aktivizuar muskujt e duhur

Provoni të tërhiqni shpatullat nga veshët tuaj për të aktivizuar latissimus dorsi, muskuli më i madh në shpinë. Pastaj afroni shpatullat më shpinë për të ngritur më mirë peshën tuaj.

Vazhdoni drejt pas aktivizimit të shpatullave dhe shpinës. Do të jetë më e lehtë të kontrolloni lëvizjet tuaja në këtë mënyrë

Bëni më shumë tërheqje Hapi 11
Bëni më shumë tërheqje Hapi 11

Hapi 4. Ngrini trupin përtej mjekrës së shiritit

Përkulni bërrylat dhe aktivizoni bicepsin tuaj në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar në mënyrë që të mos humbni formën dhe të dëmtoni veten.

  • Nëse është e mundur, pyesni një mik ose partner trajnimi që t'ju mbajë nën kontroll dhe t'ju ndihmojë nëse nuk mund të ngjiteni aq larg vetë.
  • Uleni trupin tuaj dhe lëshojeni shiritin ngadalë nëse ndjeni dhimbje në shpinë ose shpatulla ose nuk jeni në gjendje të përfundoni stërvitjen.

Hapi 5. Mbani kokën në shirit për një sekondë

Vazhdoni të punoni muskujt tuaj në të njëjtin pozicion dhe merrni frymë normalisht në mënyrë që të mos dobësoheni dhe të bini në dysheme. Nga ana tjetër, ulni trupin ngadalë nëse mendoni se nuk mund ta bëni më stërvitjen.

Nga gishtat e këmbëve në shirit Hapi 6
Nga gishtat e këmbëve në shirit Hapi 6

Hapi 6. Uleni veten derisa të zgjasni krahët

Zgjasni krahët, por mos i qetësoni shpatullat dhe pjesën tjetër të trupit tuaj derisa të keni mbaruar stërvitjen. Lëshoni shiritin vetëm kur i keni krahët drejt dhe përfundoni përsëritjen.

Ndaluni për një moment dhe jini krenarë për shiritin tuaj të parë të plotë

Paralajmërim:

mos e tund trupin tënd të pezulluar pas shiritit, pasi mund të tendosni muskujt tuaj dhe të dëmtoni veten keq. Thjesht bëni lëvizje të kontrolluara.

Këshilla

  • Mos u dekurajoni nëse nuk mund ta bëni menjëherë. Ushtrimi është i vështirë, por ju vetëm duhet të stërviteni dhe të mësoheni me të.
  • Ndjekja e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar është një nga mënyrat më të thjeshta për të rregulluar peshën, e cila reflektohet në lehtësinë e bërjes së shtangës dhe ushtrimeve të tjera.

Njoftimet

  • Asnjëherë mos bëni shtangë nëse jeni duke përjetuar dhimbje në muskujt tuaj. Pushoni dhe prisni derisa të ktheheni në normalitet, përndryshe situata vetëm do të përkeqësohet.
  • Mos u mundoni të ngrini ngarkesa më të mëdha se sa mundeni. Kjo vetëm rrit rrezikun e tendosjeve dhe aksidenteve të tjera.

Recommended: