4 mënyra për të kryer shtrirje në gjoks

Përmbajtje:

4 mënyra për të kryer shtrirje në gjoks
4 mënyra për të kryer shtrirje në gjoks

Video: 4 mënyra për të kryer shtrirje në gjoks

Video: 4 mënyra për të kryer shtrirje në gjoks
Video: Stërvit Muskujt e Gjoksit në Kushte Shtëpie | 7 minuta 2024, Marsh
Anonim

Në çdo situatë - pavarësisht nëse jetoni në palestër ose jeni të ulur në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës - ndjenja e dhimbjes në gjoks është shumë e pakëndshme dhe e pakëndshme. Për fat të mirë, ka disa shtrirje të thjeshta që mund të lehtësojnë këtë simptomë. Ju mund t'i bëni ato në këmbë, ulur, pranë një dere, apo edhe në një cep. Eksperimentoni me disa ndryshime derisa të përcaktoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

hapa

Metoda 1 nga 4: Shtrirja e gjoksit në një kënd

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 1
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 1

Hapi 1. Qëndroni në një cep me këmbën tuaj dominuese para jush

Gjeni një cep të shtëpisë dhe qëndroni në mes të dy mureve, rreth një këmbë larg, me këmbët tuaja pak të përkulura. Vendoseni këmbën tuaj mbizotëruese më afër qoshes se pjesa tjetër e trupit tuaj dhe shtyni shpatullat tuaja mbrapa.

  • Këmba mbizotëruese është në të njëjtën anë me dorën që përdorni për të shkruar.
  • Kjo shtrirje është e mirë për këdo që ka dhimbje pas stërvitjes së fortë ose të përkulur gjatë gjithë ditës.
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 2
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 2

Hapi 2. Vendosni pëllëmbët në muret në secilën anë

Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në murin e majtë dhe pëllëmbën tuaj të djathtë në anën tjetër, dy këmbë larg. Mbajeni shpinën drejt.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 3
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 3

Hapi 3. Përkulni gjurin tuaj të përparmë dhe lëvizni më afër qoshes

Drejtoni shtyllën kurrizore, por përkulni shpinën me 30 ° për t'u afruar. Afrohuni mjaftueshëm me murin, por mos e tendosni qafën.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 4
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 4

Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda

Tërhiqeni shpatullat tuaja më tej derisa të ndjeni forcën e shtrirjes në gjoks. Vazhdoni të merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës ndërsa lëvizni.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 5
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 5

Hapi 5. Përsëriteni procesin tri herë

Kthehuni në pozicionin fillestar pak nga pak. Pastaj përkuluni përsëri drejt murit dhe bëni përsëritjet.

Metoda 2 nga 4: Shtrirja e shpinës

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 6
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 6

Hapi 1. Qëndroni drejt me këmbët në ijet tuaja

Relaksohuni supet, por mos i lini të bien. Kontraktoni barkun tuaj dhe drejtoni shpinën.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 7
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 7

Hapi 2. Gërshetoni gishtat pas shpinës

Sillni ato më afër prapanicës tuaj dhe mbajeni shpinën drejt.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 8
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 8

Hapi 3. Ngrini krahët dhe shtrëngoni shpatullat

Ngadalë ngrini gishtat e gërshetuar drejt tavanit. Thithni ndërsa ngrihen dhe lëshojeni kur të arrini pikën maksimale.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 9
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 9

Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 sekonda

Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes gojës, pa lënë këtë pozicion ose duke e lodhur qafën.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 10
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 10

Hapi 5. Bëni një përsëritje

Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe merrni frymë thellë. Pastaj shtrini krahët edhe një herë për 15-30 sekonda. Ju mund të shtriheni kur zgjoheni dhe shkoni për të fjetur, si dhe pasi jeni ulur për një kohë të gjatë.

Metoda 3 nga 4: Shtrirja e kraharorit me krahë në Nape

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 11
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 11

Hapi 1. Qëndroni ose uluni me këmbët tuaja në linjë me ijet tuaja

Drejtoni shpinën dhe, nëse është e nevojshme, ngrihuni nga karrigia. Rreshtoni shpatullat tuaja me pjesën tjetër të trupit tuaj.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 12
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 12

Hapi 2. Gërshetoni gishtat pas kokës

Drejtoni bërrylat tuaj jashtë, por mos lëvizni shpinën dhe qafën.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 13
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 13

Hapi 3. Lëvizni bërrylat mbrapa

Në këtë pikë, tërhiqni shpatullat tuaja për të ndjerë shtrirjen e muskujve.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 14
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 14

Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 sekonda

Thithni dhe nxirrni thellë ndërsa shtriheni, pa lëvizur shpinën. Mund të duket e natyrshme, por mos e shtrëngoni qafën mbrapa.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 15
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 15

Hapi 5. Bëni dy ose tre përsëritje

Këto përsëritje optimizojnë efektet e shtrirjes dhe janë ideale për këdo që është ulur mbi një tavolinë zyre gjatë gjithë ditës.

Metoda 4 nga 4: Shtrirja e gjoksit në derë

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 16
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 16

Hapi 1. Qëndroni në një portal, njëra këmbë para tjetrës

Nëse dëshironi të shtrini anën e majtë të gjoksit, vendoseni këmbën e djathtë përpara dhe pak të përkulur (dhe anasjelltas).

Nëse keni stërvitur ose punuar në një pozicion ulur gjatë gjithë ditës, përdorni këtë shtrirje për të relaksuar muskujt e lodhur

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 17
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 17

Hapi 2. Stabilizoni shpatullën tuaj kundër portalit

Përkulni njërin krah 90 ° dhe vendosni pëllëmbën dhe shpatullën tuaj në kornizën e derës.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 18
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 18

Hapi 3. Hidheni gjoksin pak përpara

Anojeni trupin pak përpara në këtë anë derisa të ndjeni muskulin e shtrirë. Kthejeni kokën në drejtim të kundërt për të optimizuar lëvizjen.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 19
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 19

Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda

Vazhdoni të shtrini gjoksin tuaj. Nëse ndjeni dhimbje, kthehuni në pozicionin fillestar dhe prisni që të kalojë.

Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 20
Kryeni shtrirje në gjoks Hapi 20

Hapi 5. Përsëriteni shtrirjen në anën tjetër të trupit

Vendoseni krahun tjetër në anën tjetër të portalit. Zhvendosni këmbët dhe përsëritni lëvizjen për 30 sekonda. Shtrihuni një ose dy herë më shumë në secilën anë derisa të përfundoni.

Recommended: