Në çdo situatë - pavarësisht nëse jetoni në palestër ose jeni të ulur në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës - ndjenja e dhimbjes në gjoks është shumë e pakëndshme dhe e pakëndshme. Për fat të mirë, ka disa shtrirje të thjeshta që mund të lehtësojnë këtë simptomë. Ju mund t'i bëni ato në këmbë, ulur, pranë një dere, apo edhe në një cep. Eksperimentoni me disa ndryshime derisa të përcaktoni se çfarë funksionon më mirë për ju.
hapa
Metoda 1 nga 4: Shtrirja e gjoksit në një kënd
Hapi 1. Qëndroni në një cep me këmbën tuaj dominuese para jush
Gjeni një cep të shtëpisë dhe qëndroni në mes të dy mureve, rreth një këmbë larg, me këmbët tuaja pak të përkulura. Vendoseni këmbën tuaj mbizotëruese më afër qoshes se pjesa tjetër e trupit tuaj dhe shtyni shpatullat tuaja mbrapa.
- Këmba mbizotëruese është në të njëjtën anë me dorën që përdorni për të shkruar.
- Kjo shtrirje është e mirë për këdo që ka dhimbje pas stërvitjes së fortë ose të përkulur gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Vendosni pëllëmbët në muret në secilën anë
Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në murin e majtë dhe pëllëmbën tuaj të djathtë në anën tjetër, dy këmbë larg. Mbajeni shpinën drejt.
Hapi 3. Përkulni gjurin tuaj të përparmë dhe lëvizni më afër qoshes
Drejtoni shtyllën kurrizore, por përkulni shpinën me 30 ° për t'u afruar. Afrohuni mjaftueshëm me murin, por mos e tendosni qafën.
Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda
Tërhiqeni shpatullat tuaja më tej derisa të ndjeni forcën e shtrirjes në gjoks. Vazhdoni të merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës ndërsa lëvizni.
Hapi 5. Përsëriteni procesin tri herë
Kthehuni në pozicionin fillestar pak nga pak. Pastaj përkuluni përsëri drejt murit dhe bëni përsëritjet.
Metoda 2 nga 4: Shtrirja e shpinës
Hapi 1. Qëndroni drejt me këmbët në ijet tuaja
Relaksohuni supet, por mos i lini të bien. Kontraktoni barkun tuaj dhe drejtoni shpinën.
Hapi 2. Gërshetoni gishtat pas shpinës
Sillni ato më afër prapanicës tuaj dhe mbajeni shpinën drejt.
Hapi 3. Ngrini krahët dhe shtrëngoni shpatullat
Ngadalë ngrini gishtat e gërshetuar drejt tavanit. Thithni ndërsa ngrihen dhe lëshojeni kur të arrini pikën maksimale.
Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 sekonda
Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes gojës, pa lënë këtë pozicion ose duke e lodhur qafën.
Hapi 5. Bëni një përsëritje
Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe merrni frymë thellë. Pastaj shtrini krahët edhe një herë për 15-30 sekonda. Ju mund të shtriheni kur zgjoheni dhe shkoni për të fjetur, si dhe pasi jeni ulur për një kohë të gjatë.
Metoda 3 nga 4: Shtrirja e kraharorit me krahë në Nape
Hapi 1. Qëndroni ose uluni me këmbët tuaja në linjë me ijet tuaja
Drejtoni shpinën dhe, nëse është e nevojshme, ngrihuni nga karrigia. Rreshtoni shpatullat tuaja me pjesën tjetër të trupit tuaj.
Hapi 2. Gërshetoni gishtat pas kokës
Drejtoni bërrylat tuaj jashtë, por mos lëvizni shpinën dhe qafën.
Hapi 3. Lëvizni bërrylat mbrapa
Në këtë pikë, tërhiqni shpatullat tuaja për të ndjerë shtrirjen e muskujve.
Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 sekonda
Thithni dhe nxirrni thellë ndërsa shtriheni, pa lëvizur shpinën. Mund të duket e natyrshme, por mos e shtrëngoni qafën mbrapa.
Hapi 5. Bëni dy ose tre përsëritje
Këto përsëritje optimizojnë efektet e shtrirjes dhe janë ideale për këdo që është ulur mbi një tavolinë zyre gjatë gjithë ditës.
Metoda 4 nga 4: Shtrirja e gjoksit në derë
Hapi 1. Qëndroni në një portal, njëra këmbë para tjetrës
Nëse dëshironi të shtrini anën e majtë të gjoksit, vendoseni këmbën e djathtë përpara dhe pak të përkulur (dhe anasjelltas).
Nëse keni stërvitur ose punuar në një pozicion ulur gjatë gjithë ditës, përdorni këtë shtrirje për të relaksuar muskujt e lodhur
Hapi 2. Stabilizoni shpatullën tuaj kundër portalit
Përkulni njërin krah 90 ° dhe vendosni pëllëmbën dhe shpatullën tuaj në kornizën e derës.
Hapi 3. Hidheni gjoksin pak përpara
Anojeni trupin pak përpara në këtë anë derisa të ndjeni muskulin e shtrirë. Kthejeni kokën në drejtim të kundërt për të optimizuar lëvizjen.
Hapi 4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda
Vazhdoni të shtrini gjoksin tuaj. Nëse ndjeni dhimbje, kthehuni në pozicionin fillestar dhe prisni që të kalojë.
Hapi 5. Përsëriteni shtrirjen në anën tjetër të trupit
Vendoseni krahun tjetër në anën tjetër të portalit. Zhvendosni këmbët dhe përsëritni lëvizjen për 30 sekonda. Shtrihuni një ose dy herë më shumë në secilën anë derisa të përfundoni.