Ulja dhe ngritja janë veprime që të gjithë i bëjnë në baza ditore. Kur kjo lëvizje bëhet në mënyrë të ndërgjegjshme dhe të kontrolluar, bëhet një ushtrim i butë dhe efektiv për të forcuar këmbët, pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamën. Kjo është një praktikë e dobishme për njerëzit e moshuar që po shërohen nga dëmtimet e ijeve ose kurrizit. Pjesa më e mirë është se mund të ushtroni pothuajse kudo! Nëse doni diçka më të fortë, ne gjithashtu do të prezantojmë disa ndryshime të rënda. Eja?
hapa
Metoda 1 nga 2: Mësoni Lëvizjen Bazë
Hapi 1. Uluni në një karrige
Rreshtoni këmbët, gjunjët dhe ijet tuaja dhe uluni, duke mbajtur një hark në pjesën e poshtme të shpinës. Vendosini duart prapa kokës, së bashku, sikur të bëni një ulje.
Hapi 2. Ngrini pa lëvizur këmbët
Përdorni muskujt e këmbëve për të ngritur trupin tuaj në një lëvizje. Kur të arrini pikën ku gjunjët tuaj janë drejt, por kurrizi juaj është ende i harkuar, uluni përsëri.
- Mbani këmbët tuaja të palëvizshme gjatë gjithë stërvitjes.
- Rreshtoni gjunjët mbi kyçin e këmbës kur jeni ulur. Mos i lini të shtrihen përtej gjysmës së këmbëve kur qëndroni në këmbë.
Hapi 3. Bëni tre grupe me 10 përsëritje
Ngrini dhe ulni 10 herë. Merrni një pushim dhe përsëritni derisa të përfundoni tre grupe, duke bërë stërvitjen pesë ditë në javë. Rezultatet do të fillojnë nga java e gjashtë e praktikës konstante.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i Ushtrimit
Hapi 1. Vendosni një objekt të vogël midis këmbëve tuaja
Nëse gjunjët tuaj përkulen brenda kur qëndroni në këmbë, përpiquni të krijoni forcën e glute duke përsëritur ushtrimin me një objekt midis këmbëve tuaja. Nëse keni një top të vogël në palestër (apo edhe një top kërcimi për fëmijë), është mirë! Nëse nuk arrini këtë, mbani ndonjë objekt tjetër të vogël midis këmbëve tuaja për t'i mbajtur ato në vend ndërsa ngrini.
Ju mund të përdorni një jastëk, një bllok yoga, një libër ose një kafshë të mbushur
Hapi 2. Uluni në një top palestre në vend të një karrige
Kështu, ushtrimi do të jetë pak më i vështirë, pasi ekuilibri do të dëmtohet. Përdorni topin për të forcuar këmbët tuaja në mënyrë më efektive dhe për të tonifikuar thelbin tuaj.
Hapi 3. Rritni numrin e përsëritjeve
Nëse doni rezultate më të shpejta, shtoni numrin e përsëritjeve që bëni në secilin grup, siç janë tre grupe prej 15. Nëse doni më shumë intensitet, bëni tre grupe nga 20 ose shtoni numrin e herë në javë që bëni ushtrimin.
Hapi 4. Përdorni peshat për të rritur rezistencën
Një mënyrë tjetër për të rritur intensitetin tuaj të stërvitjes është të mbani një peshë në secilën dorë. Filloni me 1.5 kg dhe rriteni gradualisht në 2.5 kg.
- Nëse mund të bëni 20 përsëritje pa u lodhur, shtoni peshat pak.
- Vazhdoni stërvitjen dhe shtoni 1 kg në pesha çdo tetë javë.
Këshilla
- Ky ushtrim rrit forcën dhe fleksibilitetin në ijë, legen, kofshë dhe shpinë.
- Për të zvogëluar sfidën, rrisni lartësinë e sediljes së karriges.