Çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Ndryshe nga format e tjera të stërvitjes, është shumë e lehtë të mësosh të praktikosh dhe ndoshta tashmë e di se si të ngasësh një biçikletë. Plus, ky është një ushtrim argëtues, i qetë, me ndikim të ulët. Nuk i tendos nyjet dhe është i arritshëm për këdo, pavarësisht nga mosha ose fiziku i personit. Nëse e keni të lehtë në fillim dhe mësoni të ndiqni një rutinë të regjimentuar, mund të jeni në gjendje të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj kardiovaskular.
hapa
Pjesa 1 nga 4: Zgjedhja e Pajisjeve
Hapi 1. Zgjidhni biçikletën
A preferoni të ngasni jashtë ose të përdorni biçikletë stërvitore? Avantazhi i rutineve është se ju mund të bëni gjëra të tjera gjatë ngasjes, si shikimi i shfaqjes tuaj të preferuar televizive. Biçikleta e zakonshme, nga ana tjetër, lejon udhëtime në natyrë dhe mund të ketë një ndikim pozitiv në mjedis nëse përdoret në vend të një makine për transport. Sigurisht që mund t’i përdorni të dyja.
- Nëse zgjidhni një biçikletë të rregullt, kini parasysh se ka disa lloje, të tilla si biçikleta malore (MTB ose biçikleta malore), biçikleta rrugore (shpejtësi), biçikleta urbane, biçikleta fikse etj. Çmimi gjithashtu mund të ndryshojë shumë. Lloji i biçikletës që zgjidhni varet nga trupi juaj dhe vendi ku planifikoni të ngisni. Bisedoni me shitësin dhe shihni madhësinë menjëherë para se të blini.
- Nëse mbani biçikletën e stërvitjes, mund të blini një ose të shkoni në palestër. Ju gjithashtu duhet të vendosni midis biçikletës së shtrirë (ose horizontale) ose asaj të drejtë. E para është ideale për ata që kanë probleme me shpinën, kjo e fundit është më e mirë për forcimin e barkut.
Hapi 2. Zgjidhni rrobat e duhura
Sipas ekspertëve dhe studiuesve, veshja e veshjeve të ngushta, të tilla si dollakë dhe veshje të tjera të Lycra, në vend të veshjeve të gjera ndihmon për të ndjekur më mirë humbjen e peshës. Studiuesi i Universitetit Cornell, Brian Wansink zbuloi se të burgosurit kanë më shumë gjasa të fitojnë peshë për shkak të uniformave të gjera që u kërkohet të veshin.
- Rrobat e gjera gjithashtu përfundojnë duke ndërhyrë në pedalim dhe duke zvogëluar shpejtësinë tuaj.
- Zgjidhni pjesë që bien në sy në mënyrë që shoferët t'ju shohin mirë.
- Veshja e shumë rrobave për të djersitur shumë (një praktikë e zakonshme në Francë) nuk ju ndihmon të humbni më shumë peshë.
Hapi 3. Blini aksesorët e duhur
Nuk mund të hipësh në rrugë pa përkrenare, apo jo? Blini atë që përshtatet menjëherë në kokën tuaj. Ju gjithashtu duhet të keni gjithmonë një çantë për riparimin e shpimit dhe një pompë të vogël manuale ajri për të fryrë gomat. Mos harroni një dry, nëse do të parkoni biçikletën tuaj jashtë dyqaneve dhe jashtë.
- Një ide tjetër e mirë është të mbani një çantë të vogël për të ruajtur letërnjoftimin tuaj, çelësat e shtëpisë dhe telefonin celular, objekte që mund të bien nga xhepi juaj ndërsa hipni.
- Për tu hidratuar gjatë stërvitjes, merrni edhe një shishe të vogël me ujë.
- Një sugjerim i fundit është të mbani cilindra të dioksidit të karbonit në çantën tuaj për të fryrë shpejt gomat e sheshta.
Pjesa 2 nga 4: Planifikimi i rutinës tuaj
Hapi 1. Shkoni pak nga pak
Filloni ngadalë në një vend të sigurt dhe të lehtë për t'u ecur, si lagja juaj, para se të dilni në një terren më të pjerrët me kodra. Pasi ta keni mësuar, mund të filloni të ecni në rrugët më të ngarkuara.
- Preferoni rrugët e sheshta në fillim. Provoni të bëni biçikletë në një park ose rrugë biçikletash, duke kontrolluar itinerarin paraprakisht në internet.
- Pasi të filloni me biçikletë, mund të mos jeni në gjendje të shkoni përtej disa kilometrave, kështu që qëndroni pranë shtëpisë në mënyrë që të ktheheni. Pas një kohe, do të shihni se mund të udhëtoni në distanca më të gjata dhe më të gjata.
Hapi 2. Ndryshoni intensitetin tuaj të pedalimit
Vrapimi mbi terrene të vështira djeg më shumë kalori, ndërsa pedalimi me një ritëm më të ngadaltë në vendet me fërkime të ulëta ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë. Sidoqoftë, basti i duhur është të përzieni pak nga të dyja. Një studim i botuar në një revistë tregtare tregoi se kalimi midis shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë djeg më shumë kalori.
- Udhëtoni përpjetë! Çiklistja profesioniste Rebecca Rusch përdor teknikën e pedalimit përpjetë dhe ulur, duke alternuar të dy pozicionet, për të rritur qëndrueshmërinë.
- Pedaloni fuqishëm në fund të kursit.
- Provoni të rrotulloni klasat në palestër ose provoni idenë e punësimit të një traineri personal.
Hapi 3. Përfshini kohën e rimëkëmbjes në rutinën tuaj
Duhet të planifikoni të bëni shumë biçikleta brenda një dite dhe, ditën tjetër, të bëni një udhëtim më relaksues me biçikletë ose të bëni një lloj aktiviteti tjetër për tu rikuperuar. Mos harroni ditët e pushimit, ah!
- Mos harroni se ju duhet të flini mirë dhe të bëni pushime midis seancave tuaja të aktivitetit fizik. Sipas fiziologëve, mungesa e gjumit mund t’ju bëjë të uritur dhe të çojë në ngrënie të tepërt.
- Po një masazh në ditën tuaj të pushimit? Mendoni për të me dashuri.
Hapi 4. Krijoni qëllime specifike
Dijeni që në fillim se çfarë peshe doni të arrini dhe vlerësoni sa kohë do t'ju duhet për të arritur qëllimin. Ecja me biçikletë për të humbur peshë nuk është një strategji e menjëhershme, prandaj jepini kohë dhe mos u dekurajoni nëse nuk shihni rezultate të shpejta.
- Një qëllim i arsyeshëm dhe i arritshëm është të humbni 0.5 deri në 1 kg në javë.
- Përdorni një Llogaritës BMI online për të gjetur peshën tuaj ideale.
Pjesa 3 nga 4: Rimendimi i ushqimit
Hapi 1. Hani mëngjes
Ende ka ekspertë që nuk pajtohen nëse është më mirë të pini kafe para ose pas biçikletës, por, sidoqoftë, ky vakt është thelbësor në procesin e humbjes së peshës.
- Shumë njerëz e lidhin mëngjesin me drithërat e mëngjesit dhe bukën franceze. Sidoqoftë, për të humbur peshë, të gjitha vaktet tuaja duhet të jenë të mbushura me fruta dhe perime. Nëse janë të freskëta, aq më mirë, por versionet e ngrira janë gjithashtu të shkëlqyera. Kini kujdes kur blini fruta dhe perime të konservuara pasi ato përmbajnë shumë natrium dhe sheqer.
- Për proteina, zgjidhni mish të ligët, peshk, fasule, vezë dhe arra.
Hapi 2. Hani gjatë pedalimit
Ky këshillë mund të tingëllojë e çuditshme, por nëse hani gjatë një udhëtimi të gjatë, mund të keni më shumë energji për të vazhduar stërvitjen dhe për të shmangur ngrënien e tepërt pas aktivitetit fizik.
- Baret me drithëra dhe banane janë opsione të shkëlqyera për të ngrënë gjatë biçikletës.
- Mundohuni të hani 200 deri në 250 kalori në orë.
Hapi 3. Hani menjëherë pasi të keni hipur në biçikletë
30 deri në 60 minuta pas sesionit të stërvitjes është periudha e rimëkëmbjes së trupit, e cila ka nevojë për lëndë ushqyese për tu riparuar.
- Karbohidratet janë të afta të rivendosin nivelet e glikogjenit, por nëse i kombinoni ato me një burim proteine, mund të zvogëloni sasinë e karbohidrateve të gëlltitura në mënyrë që të mos kaloni pikën e kalorive (gjë që është e lehtë të ndodhë pas një stërvitje të rëndë).
- Proteinat gjithashtu ndihmojnë në rindërtimin e muskujve që prishen gjatë sportit.
- Bëni vaktin gati para se të bëni biçikletë, sepse kur ktheheni jeni aq të lodhur saqë as nuk doni të përgatitni asgjë më pas, apo jo?
Hapi 4. Hidratoni veten
Mos harroni të pini shumë ujë para, gjatë dhe pas biçikletës. Menjëherë pas përfundimit të kursit, mbushni përsëri shishen tuaj të ujit dhe pini të gjithë përmbajtjen.
Kujdes nga pijet energjike pasi ato përmbajnë shumë kafeinë dhe stimulues të tjerë që mund të çojnë në dehidratim
Pjesa 4 nga 4: Mbajeni veten të motivuar
Hapi 1. Lëreni biçikletën tuaj në një vend të dukshëm dhe të arritshëm
Nëse e fshihni biçikletën, do të përfundoni duke i lënë vendin përparësive të tjera në vend që të hipni. Sipas psikologëve ekspertë, ne kemi nevojë për një kujtesë për të qenë të motivuar për të ushtruar.
Mbajeni biçikletën në një vend ku mund ta përdorni
Hapi 2. Merrni rrugë të ndryshme
Një ndryshim i ajrit herë pas here është gjithçka që ju nevojitet për të thyer monotoninë e ngasjes së një biçiklete në të njëjtën rrugë çdo ditë, dhe kjo është një sfidë e re për aftësinë tuaj fizike.
Hapi 3. Përdorni biçikletën si mjet transporti
Mund të ngasni një biçikletë në punë ose të rendisni tranguj përreth. Një person i zakonshëm që përdor një biçikletë për të lëvizur humbet peshë pa pasur nevojë të stërvitet. Plus, mund të kurseni shumë para në gaz dhe të gjeni lehtësisht vende parkimi.
- Nëse po mendoni të shkoni në punë me biçikletë, ndërroni rrobat dhe, nëse mundeni, bëni dush në punë. Sido që të jetë, bëni gjithçka që mundeni që të mos djersiteni në punë.
- Planifikoni rrugët me kujdes në mënyrë që të mos jeni vonë për shërbim. Merrni rrugën në një ditë pushimi për t'u mësuar me itinerarin.
Hapi 4. Bëni miq me çiklistë të tjerë
Kur keni miq për të ngasin një biçikletë, qoftë në një klasë rrotullimi ose në rrugë, është e mundur të stërviteni dhe të shoqëroheni në të njëjtën kohë.